14 Voedingsmiddelen die je hormonen negatief kunnen beïnvloeden

Heb je last van onverklaarbare gewichtstoename, stemmingswisselingen of een constante vermoeidheid? En er is geen medische verklaring voor te vinden? Dan is de kans groot dat je hormonen niet in balans zijn. Hormonen spelen namelijk een cruciale rol in het reguleren van onze lichaamsfuncties: van je energieniveau tot je stofwisseling en je stemming.

Wist je dat bepaalde voedingsmiddelen je hormonale balans kunnen verstoren? En dat dit op termijn weer kan leiden tot allerlei gezondheidsproblemen? Voeding speelt een belangrijke rol in het in balans houden van je hormonen.

Helaas is het met alle vaak bewerkte verleidingen uit de supermarkt tegenwoordig behoorlijk lastig om de juiste voeding eruit te pikken. In dit blog deel ik welke voedingsmiddelen je hormonen negatief kunnen beïnvloeden en welke alternatieven beter zijn.

Wat zijn hormonen en waarom zijn ze belangrijk?

Hormonen kun je zien als chemische boodschappers die door je lichaam worden geproduceerd. Onze organen produceren veel verschillende hormonen, waaronder cortisol, schildklierhormoon, oestrogeen, progesteron, testosteron en insuline.

Ze regelen allerlei belangrijke processen.  Denk aan je energieniveau, je stofwisseling, je slaap, je cyclus, je libido, de conditie van je huid en je haar, je stemming en je gewicht. Wanneer je hormonen in balans zijn, voel je je goed, energiek en vitaal. Als ze echter uit balans raken, kunnen er allerlei klachten ontstaan!

Vaak beïnvloeden hormonen elkaar. Als één hormoon uit balans is, kunnen andere hormonen ook uit balans raken. Zo kun je van de regen in de drup raken …

Hieronder som ik een aantal voedingsmiddelen op, die een negatief effect kunnen hebben op je hormoonbalans.

1. Suikers en geraffineerde koolhydraten

Welk effect heeft het? Suiker en geraffineerde koolhydraten veroorzaken pieken in je bloedsuikerspiegel. Dit leidt tot verhoogde insulineproductie. Chronisch hoge insuline kan bijdragen aan insulineresistentie en hormonale disbalans.

Dit kan niet alleen tot gewichtstoename leiden, maar ook tot vermoeidheid en stemmingswisselingen. Daarnaast kan een dieet rijk aan suiker en geraffineerde koolhydraten ontstekingen in je lichaam bevorderen. Dit verhoogt je risico op chronische ziekten zoals diabetes en hartziekten. Het kan ook je immuunsysteem verzwakken, waardoor je vatbaarder wordt voor infecties.

Tip van Suus: eet zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen. Voor de hand liggend zijn bijvoorbeeld frisdranken, snoep, chips en witte bloemproducten. Kies in plaats daarvan vaker voor volle granen, fruit en groenten.

Door het eten van meer vezels en complexe koolhydraten kun je je bloedsuikerspiegel stabiel houden. Hierdoor voel je je energieker en blijf je beter in balans.

2. Bewerkte voedingsmiddelen

Welk effect heeft het? Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel suiker, zout en ongezonde vetten. Ze bevatten ook additieven (= E-nummers) die je hormonen kunnen verstoren. Dit soort voeding kan ontstekingen in je lichaam bevorderen, wat weer bijdraagt aan hormonale disbalans en chronische ziekten.

Daarnaast kunnen bewerkte voedingsmiddelen je energieniveau danig negatief beïnvloeden en leiden tot gewichtstoename.

Tip van Suus: kies zoveel mogelijk voor verse, onbewerkte voedingsmiddelen. Bereid je maaltijden liefst zelf met lekker veel verse – en als het even kan – producten uit de regio.

Probeer ook regelmatig variatie aan te brengen in je voeding door wekelijks of zelfs dagelijks zoveel mogelijk te variëren met groenten, fruit en eiwitbronnen. Hoe meer verschillende kleuren je eet, hoe beter!

3. Transvetten

Welk effect heeft het? Transvetten zijn een type onverzadigde vetten die ontstaan door de industriële bewerking van plantaardige oliën, waarbij waterstof wordt toegevoegd om ze te harden. Dit proces resulteert in een vaste vorm bij kamertemperatuur.

Dit soort vetten bevordert ontstekingen en verlaagt je insulinegevoeligheid. Ze komen vaak voor in gebakken en gefrituurde voedingsmiddelen. Transvetten kunnen bijdragen aan gewichtstoename en het risico op chronische ziekten verhogen. Denk aan diabetes of hart- en vaataandoeningen.

Daarnaast kunnen transvetten de balans van je goede cholesterol (= HDL) en slechte cholesterol (= LDL) verstoren.

Tip van Suus: let eens bewust op je inname van gefrituurde en bewerkte voedingsmiddelen. Gezonde vetten zoals olijfolie, avocado of noten zijn overigens wél gezond. Deze ondersteunen je hartgezondheid en helpen ontstekingen te verminderen.

4. Kunstmatige zoetstoffen

Welk effect heeft het? Kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam en sucralose kunnen je darmflora verstoren en insulineresistentie bevorderen. Ze verhogen ook je behoefte en drang naar zoetigheid. Dit kan er weer toe leiden dat je nog meer zoete dingen gaat eten. 1*

Uit onderzoek blijkt dat kunstmatige zoetstoffen het risico op diabetes en obesitas kunnen verhogen. 2* Langdurig gebruik kan ook je smaakperceptie veranderen, waardoor je minder gevoelig wordt voor natuurlijke zoetheid.

Tip van Suus: laat voedingsmiddelen en dranken met kunstmatige zoetstoffen zoveel mogelijk staan. Dus liever geen light- of zero-varianten kiezen. 

Geef de voorkeur aan natuurlijke zoetstoffen zoals honing, ahornsiroop of stevia in beperkte hoeveelheden. Die zijn minder belastend voor je lichaam en je hormoonhuishouding. Probeer trouwens eens om je smaakpapillen opnieuw te trainen: verminder geleidelijk de hoeveelheid zoetstoffen die je gebruikt.

5. Geraffineerde plantaardige oliën

Welk effect heeft het? Geraffineerde plantaardige oliën zoals sojaolie, maïsolie en zonnebloemolie bevatten veel omega-6-vetzuren. Deze kunnen ontstekingen bevorderen en je hormoonbalans verstoren.

Een teveel aan omega-6 kan ook de werking van ontstekingsremmende omega-3 vetzuren tegengaan. Daarnaast vormen deze oliën tijdens het raffinageproces schadelijke transvetten, waarvan je er -zoals je hierboven kon lezen – liever niet te veel van binnen wilt krijgen 😉

Tip van Suus: beperk je consumptie van geraffineerde plantaardige oliën. Kies liever voor gezonde vetten zoals extra vierge olijfolie, kokosolie en avocado-olie. Deze vetten ondersteunen je hormoonbalans en verminderen ontstekingen.

Probeer ook meer omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Dat kan door meer vette vis, chiazaad of bijvoorbeeld walnoten aan je voeding toe te voegen. 

6. Zuivelproducten

Welk effect heeft het? Bepaalde zuivel kan hormonen bevatten die jouw eigen hormoonproductie beïnvloeden. Bovendien kan zuivel ontstekingen bevorderen. Zuivelproducten kunnen ook huidproblemen zoals acne verergeren.

Bij sommige mensen leidt zuivel ook tot spijsverteringsproblemen, zoals opgeblazen gevoel en buikpijn. Bijvoorbeeld door een lactose-intolerantie.

Tip van Suus: verminder je zuivel-inname. Stap vaker over op plantaardige alternatieven zoals amandelmelk, kokosmelk of havermelk. Deze zijn vaak beter voor je hormoonbalans en kunnen helpen ontstekingen te verminderen.

Experimenteer gerust met verschillende plantaardige producten om te zien welke je het beste bevallen. Zelf ben ik een grote fan van havermelk. Je zult merken dat er veel heerlijke en gezonde opties beschikbaar zijn.

7. Traditioneel geteelde groenten en fruit

Welk effect heeft het? Traditioneel geteelde groenten en fruit bevatten mogelijk pesticiden en herbiciden die als hormoonverstoorders kunnen werken. Deze chemicaliën kunnen je endocriene systeem verstoren. 

Hoewel de meeste residuen van pesticiden op groenten en fruit wel binnen de wettelijke limieten blijven, zijn er toch zorgen over de cumulatieve effecten van blootstelling aan meerdere pesticiden tegelijkertijd. 

Langdurige blootstelling kan mogelijk het risico op kanker en neurologische problemen verhogen. Tenslotte verminderen pesticiden de kwaliteit en voedingswaarde van groenten en fruit.

Tip van Suus: kies bij voorkeur voor lokale en biologische producten om blootstelling aan pesticiden te verminderen. Was en schil groenten en fruit altijd grondig om de resten ervan te verwijderen. 

8. Voedingsmiddelen met hoog gehalte aan glyfosaat

Welk effect heeft het? Glyfosaat is een veelgebruikt herbicide dat als hormoonverstoorder kan werken. Het wordt vaak gebruikt op conventioneel geteelde gewassen zoals maïs en soja. Je kunt het ook terugvinden in andere granen, bepaalde peulvruchten (bv. kikkererwten en linzen) en fruit zoals aardbeien, kersen en appels.

Blootstelling aan deze stof kan je endocriene systeem verstoren; en hiermee je hormoonbalans. Bovendien kunnen residuen van glyfosaat in voedingsmiddelen bijdragen aan ontstekingen en oxidatieve stress in je lichaam. Tenslotte is glyfosaat geclassificeerd als een waarschijnlijk carcinogeen door de World Health Organization’s International Agency for Research on Cancer.

Tip van Suus: kies voor biologische producten en vermijd voedingsmiddelen die bekend staan om een hoog glyfosaatgehalte. Probeer zoveel mogelijk lokale en seizoensgebonden producten te kopen, omdat deze vaak minder pesticiden en herbiciden bevatten.

9. Bewerkt en rood vlees

Welk effect heeft het? Bewerkt en rood vlees kan hormonen en antibiotica bevatten die je eigen hormoonhuishouding kunnen beïnvloeden. Daarnaast kan het eten van te veel rood vlees ontstekingen bevorderen en het risico op chronische aandoeningen zoals hartziekten en diabetes verhogen.

De hoeveelheid verzadigd vet in rood vlees kan tenslotte ook bijdragen aan een verhoogd cholesterolgehalte.

Tip van Suus: Beperk je consumptie van rood en bewerkt vlees. Kies vaker voor magere eiwitbronnen zoals gevogelte, vis, eieren. Of voor plantaardige eiwitten zoals bonen en linzen. Experimenteer wat vaker met andere eiwitbronnen en ontdek hoe heerlijk en voedzaam deze kunnen zijn.

10. Glutenrijk voedsel

Welk effect heeft het? Als je glutenintolerantie of coeliakie hebt, kunnen gluten ontstekingen in je lichaam veroorzaken. Dit leidt tot een verhoogde productie van cortisol, het stresshormoon, en andere hormonale verstoringen. Chronische ontstekingen verstoren het evenwicht van je hormonen en kunnen symptomen zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen en gewichtstoename veroorzaken.

Bovendien kan langdurige blootstelling aan gluten je darmwand beschadigen, wat de opname van essentiële voedingsstoffen vermindert.

Tip van Suus: als je gevoelig bent voor gluten, kies dan voor glutenvrije granen zoals quinoa, boekweit en rijst. Let goed op etiketten van bewerkte voedingsmiddelen die verborgen gluten kunnen bevatten. Kies voor gecertificeerde glutenvrije producten en vermijd twijfelachtige ingrediënten zoals ‘gemodificeerd voedselzetmeel’ en ‘natuurlijke smaakstoffen’.

11. Soja en sojaproducten

Welk effect heeft het? Soja bevat fyto-oestrogenen, die jouw oestrogeenspiegel kunnen beïnvloeden. Dit kan problematisch zijn, zeker als je al een oestrogeendominantie hebt. Te veel soja kan leiden tot hormonale disbalans en kan zelfs je schildklierfunctie beïnvloeden.

Bovendien kunnen fyto-oestrogenen de werking van je eigen oestrogenen nabootsen, wat tot verstoringen in je hormonale evenwicht kan leiden. Bij overmatige consumptie kunnen deze effecten zich opstapelen en je hormonale gezondheid verder onder druk zetten.

Tip van Suus: heb je last van oestrogeendominantie? Beperk dan je inname van soja en sojaproducten zoals tofu, sojamelk en sojasauzen. Kies voor alternatieven zoals amandelmelk of kokosmelk.

Let ook op verborgen soja-ingrediënten in bewerkte voedingsmiddelen en check altijd de ingrediëntenlijst. Door bewuster te kiezen, kun je je hormoonbalans beter ondersteunen en mogelijke negatieve effecten van de fyto-oestrogenen verminderen.

12. Cafeïne

Welk effect heeft het? Overmatige cafeïneconsumptie kan de productie van stresshormonen zoals cortisol verhogen. Dit kan weer leiden tot slaapstoornissen, angstgevoelens en verhoogde stressniveaus. 

Bovendien kan cafeïne de productie van adenosine blokkeren. Dit hormoon helpt je om te ontspannen en lekker in slaap te vallen. Door de blokkade kan je natuurlijke slaap-waakcyclus verstoord raken en ligt chronische vermoeidheid op de loer.

Tip van Suus: beperk je consumptie van koffie en andere cafeïne houdende dranken. Drink liever wat vaker kruidenthee of water met een schijfje citroen, sinaasappel of komkommer als alternatief. 

Het verminderen van cafeïne heeft vaak een positieve invloed op je slaapkwaliteit en je energieniveau. Probeer je cafeïne-inname geleidelijk te verminderen om ontwenningsverschijnselen te voorkomen.

13. Alcohol

Welk effect heeft het? Wanneer je lever overbelast raakt door alcohol, kan het minder efficiënt hormonen verwerken. Dit leidt tot een ophoping van hormonen in je lichaam. Bovendien beïnvloedt alcohol de productie van stresshormonen en heeft het een negatief effect op je slaapkwaliteit. Slechte slaap beïnvloedt op zijn beurt weer de productie van hormonen zoals melatonine en groeihormoon, die van groot belang zijn voor herstel en regeneratie.

Tip van Suus: probeer je alcoholconsumptie te matigen door bewuste keuzes te maken. Als je toch besluit te drinken, doe dit dan met mate en wissel af met alcoholvrije opties. Experimenteer met smaakvolle, gezonde drankjes zoals bruisend water met een schijfje lekker fruit naar wens of verse muntblaadjes. 

Tenslotte wil ik je graag nog wijzen op een andere hormoonverstoorder die gerelateerd is aan voedingsmiddelen.

14. Plastic flessen en verpakkingen

Welk effect heeft het? Plastic flessen kunnen bisfenol A (= BPA) bevatten. Dit is een chemische stof die als hormoonverstoorder kan werken. Het kan de oestrogeenreceptoren in je lichaam beïnvloeden. Uit onderzoek blijkt dat langdurige blootstelling aan BPA ook het risico op diabetes en hartziekten kan verhogen. 4*

Tip van Suus: drink geen water uit plastic flessen. Kies liever voor glazen of roestvrijstalen flessen. Let trouwens ook op plastic verpakkingen van allerlei andere voedingsmiddelen.

Gebruik bijvoorbeeld olie uit glas in plaats van olie uit plastic verpakkingen. Zo verminder je je blootstelling aan deze hormoonverstorende stof.

1* https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-drinks/artificial-sweeteners/

2* https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-020-00655-y

3* https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-031-33750-5_8

4* https://bmcendocrdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12902-018-0310-y

Disclaimer: mijn blogs hebben een puur informatieve insteek.
Raadpleeg bij klachten (en bij medicijngebruik) altijd eerst je huisarts of behandelend specialist.