Wat is melatonine? Melatonine is een hormoon dat van nature door je lichaam wordt aangemaakt. Dat gebeurt in de pijnappelklier (= epifyse) in de hersenen. Melatonine wordt aangemaakt uit serotonine.
Daarnaast produceren je darmen en ook je ogen wat melatonine; maar dat is slechts een kleine hoeveelheid. Als het donkerder wordt, produceren je ogen meer melatonine. Zodra er daglicht is, wordt de melatonine productie geremd.
Slaap-waakcyclus
Melatonine regelt onder meer de slaap-waakcyclus in je lichaam. Het niveau ervan schommelt gedurende de dag. Overdag liggen de hormoonspiegels van je melatonine drie tot twaalf keer lager dan ’s nachts.
s ’avonds stijgt het om je te helpen slaperig te worden voor de nacht en 's morgens daalt het weer om je te helpen wakker te worden.
Oorzaken van afname van melatonine
De productie van melatonine neemt van nature af naarmate je ouder wordt. Daarom slapen oudere mensen vaak minder lang of hebben ze last van slaapstoornissen.
Een laag melatonine-niveau of een tekort aan melatonine kan ook worden veroorzaakt door overmatige consumptie van:
- Cafeïne
- Alcohol
- Nicotine
Daarnaast kunnen de volgende factoren je natuurlijke melatonine-productie verstoren. Denk aan een jetlag, ploegendienst en blootstelling aan kunstlicht in de avond en nacht. Dit kan leiden tot slapeloosheid en andere slaapproblemen.
Ook chronische stress verlaagt je melatonineniveau, net als later op de avond gaan sporten. Bepaalde medicatie kan tenslotte ook je melatonine niveau verlagen.
Tips om je melatonine niveau te verhogen
Als je merkt dat je last hebt van onvoldoende melatonineproductie, kun je je lichaam actief helpen om meer melatonine aan te maken.
Eet vaker voedingsmiddelen die het aminozuur tryptofaan bevatten. Hierdoor kan er meer serotonine worden aangemaakt dat wordt omgezet in melatonine. Eet wat vaker een banaan in de avond of een handjevol cashewnoten. Daardoor slaap je beter en wordt je de volgende dag uitgerust wakker.
Zorg dat je om 22.00 uur in bed ligt. Tussen 22:00 uur 's avonds en 02:00 uur ’s nachts is de melatonineproductie het hoogste.
Te fel licht in de avond verstoort je innerlijke klok. Voorkom dit door liefst 2 uur voordat je gaat slapen geen schermen met blauw licht te gebruiken. Denk aan PC's, tablets, mobieltjes en de televisie. Dim ook de lampen in huis 2 uur voordat je gaat slapen.
Ook licht in je slaapkamer heeft effect op je melatonine niveau. Zorg dat het zo donker mogelijk is en dat je geen lichtjes ziet van wekkers of licht van buiten.
Melatonine supplementen
Het innemen van melatonine-supplementen kan tenslotte helpen om de natuurlijke slaap-waakcyclus van het lichaam te herstellen. Het is belangrijk om dit niet om eigen houtje te doen, maar te bespreken met de huisarts of een specialist.
