Spanningshoofdpijn verminderen: 18 verrassende tips

Heb je weleens hoofdpijn door stress en spanning? Spanningshoofdpijn is één van de meest voorkomende vorm van hoofdpijn. Die pijn wil je natuurlijk graag snel verlichten; en als het even kan zonder pijnstiller. Wist je trouwens dat spanningshoofdpijn twee keer zo vaak voorkomt bij vrouwen als bij mannen? In dit blog deel ik praktische tips om je spanningshoofdpijn direct te verminderen. Daarnaast vertel ik je hoe je deze vorm van hoofdpijn zelf zo goed mogelijk kunt voorkomen.

Wat is spanningshoofdpijn?

Spanningshoofdpijn is een veel voorkomende vorm van hoofdpijn die wordt veroorzaakt door spierspanning en/of stress. Spanningshoofdpijn wordt gekenmerkt door een drukkend gevoel op je hoofd. Soms voelt het alsof er een elastiek om het hoofd is gespannen.

Je herkent deze vorm van hoofdpijn door druk in het hoofd en/of de nek, die vaak ook erger wordt als je beweegt. De pijn zit vaak aan beide kanten van je hoofd. Op zich is spanningshoofdpijn niet erg, maar je kunt er wel veel hinder en ongemak van hebben.

Het mooie is dat je er vaak zelf iets aan kunt doen: zowel op het moment dat je er last van hebt én preventief om te voorkomen dat je spanningshoofdpijn krijgt. Soms kan spanningshoofdpijn echter ook chronisch zijn en dan is professionele hulp nodig.

Wat zijn klachten bij spanningshoofdpijn?

Symptomen van spanningshoofdpijn kunnen variëren van mild tot ernstig. Sommige mensen ervaren alleen een lichte pijn, terwijl anderen ernstige stekende pijnen ervaren en flinke hoofdpijnklachten hebben.

Klachten die kunnen horen bij spanningshoofdpijn zijn:

• Tintelingen
• Pijn in de nek
• Duizeligheid
• Misselijkheid
• Migraine
• Clusterhoofdpijn
• Het gevoel van druk of een band om het hoofd

Spanningshoofdpijn is meestal niet ernstig en gaat vaak vanzelf weer over. Soms kan de pijn echter zo ernstig zijn dat het dagelijkse activiteiten bemoeilijkt.

Oorzaken van spanningshoofdpijn

De oorzaken van spanningshoofdpijn zijn nog niet helemaal duidelijk, maar er zijn verschillende theorieën.

Een ervan is dat spanningshoofdpijn wordt veroorzaakt door spierspanning in je nek en je schouders. Deze spierspanning treedt op als gevolg van een slechte houding, een verkeerde ergonomie of stress.

Volgens andere theorieën wordt spanningshoofdpijn veroorzaakt door een verstoorde chemische balans in je hersenen, of door een verstoring van de pijnstilling mechanismen in je lichaam.

Spanningshoofdpijn wordt geassocieerd met migraine, en als er een familiegeschiedenis van migraine is, kan dit iemand vatbaarder maken voor spanningshoofdpijn.

Tip van Suus: Overmatig alcoholgebruik of cafeïne kan de hoofdpijn verergeren. Een ongezond dieet en een zittende levensstijl kunnen de hoofdpijn ook verergeren.

Welke soorten spanningshoofdpijn zijn er?

Er zijn drie hoofdtypen spanningshoofdpijn:

Milde spanningshoofdpijn

Deze vorm van hoofdpijn treedt af en toe op.

Episodische spanningshoofdpijn

Dit type hoofdpijn komt voor in aanvallen die een paar dagen tot een paar weken kan duren. Episodische spanningshoofdpijn is het meest voorkomende type hoofdpijn. Het komt voor bij ongeveer 78% van de mensen met hoofdpijn.

Chronische spanningshoofdpijn

Dit type hoofdpijn duurt over het algemeen langer dan drie maanden en wordt als chronisch gezien als je er ongeveer 15 dagen per maand last van hebt. Gelukkig komt dit slechts voor bij ongeveer 3% van de bevolking.

HOE KUN JE SPANNINGSHOOFDPIJN DIRECT VERMINDEREN?

Spanningshoofdpijn is een veelvoorkomend probleem. Als je Er last van hebt, wil je er zo snel mogelijk vanaf komen.

Als je spanningshoofdpijn hebt, wil je er graag zo snel mogelijk vanaf komen. Wat helpt direct bij spanningshoofdpijn? Hier volgen enkele tips die je daarbij kunnen helpen.

1. Spanningshoofdpijn wegmasseren

Mijn eerste tip is de meest eenvoudige, omdat je er niets voor nodig hebt: je masseert je hoofd om zo de spanning los te krijgen. De juiste massage helpt bij spanningshoofdpijn.

Waar moet je nu precies masseren?

Een manier om dit te doen is om met je vingers of de bal van je hand in een ronddraaiende beweging over je slapen te gaan. Oefen daarbij een lichte druk uit die aangenaam voelt. Doe dit gedurende een paar minuten. Deze massage doet je al snel goed. Afvalstoffen worden afgevoerd en je doorbloeding wordt gestimuleerd.

Daarnaast werkt het ook ontspannend en verlichtend als iemand je nek en schouders een paar minuten zachtjes masseert.

Een oogmassage kan ook helpen bij het verminderen van je spanningshoofdpijn, omdat het de spieren rondom je ogen ontspant. Masseer zachtjes met je wijsvingers in cirkels rondom je ogen.

Tenslotte kun je je eens verdiepen in acupressuur. Dit is een oude Chinese geneeswijze die is gebaseerd op het stimuleren van bepaalde punten op je lichaam. Er is wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat acupressuur bij spanningshoofdpijn kan helpen.

Tip van Suus: schaf een boek aan over acupressuur zodat je het bij jezelf kunt toepassen wanneer het nodig is. Niet alleen voor spanningshoofdpijn, maar ook voor andere vervelende kwaaltjes.

Zelf heb ik dit boekje wat me op een leuke manier snel wegwijs heeft gemaakt in de acupressuur. Acupressuur voor beginners: Een gids voor Chinese drukpuntmassage van Bob Doto.

2. Voldoende water drinken

Niets is zo noodzakelijk voor het lichaam als water omdat het je vitale functies in stand houdt. Het heeft verschillende functies in je lichaam en is betrokken bij praktisch alle processen.

Deze tip is vast een inkopper, maar mijn vraag aan jou is: drink je dagelijks wel genoeg water?

Het is belangrijk om voldoende water te drinken om uitdroging te voorkomen. Uitdroging kan hoofdpijn veroorzaken, dus zorg ervoor dat je in elk geval voldoende vocht binnenkrijgt.

Lees ook dit blog waarin ik 22 redenen noem waarom je vaker water moet drinken: https://suzanneaslander.nl/fysieke-gezondheid/22-belangrijke-redenen-waarom-je-vaker-water-moet-drinken/

3. Kruidenthee drinken

Naast water drinken doen ook bepaalde theesoorten hun werk bij spanningshoofdpijn. Thee drinken is niet alleen ontspannend, het kan ook helpen bij het verminderen van spanningshoofdpijn.

Pure kruidenthees met kamille of lavendel zijn bijzonder goed dit type hoofdpijnklachten.

Tip van Suus: Dit is mijn persoonlijke favoriet als het om verse kamillethee gaat.

4. Pepermuntolie gebruiken

Een eenvoudige oplossing die vrijwel direct effect heeft, is het gebruik van pepermuntolie.

Studies hebben aangetoond dat pepermuntolie net zo effectief is bij het verlichten van spanningshoofdpijn als een paracetamol.

Breng hiervoor de pepermuntolie royaal aan op je voorhoofd en je slapen. Na 15 minuten is de pijn duidelijk minder. Probeer het maar eens uit!

Tip van Suus: ik gebruik zelf deze pepermuntolie: Jacob Hooy Pepermunt

5. Warme of koude kompressen gebruiken

Een warm kompres op je nek of achterhoofd kan direct helpen bij het verlichten van je spanningshoofdpijn. Gebruik een theedoek of washandje en leg het onder de warme kraan. Vouw het dan dubbel en leg het 10-15 minuten op de pijnlijke plek.

Naast warmte is koude ook goed voor je spieren. Het gebruik van een ijspack is een andere beproefde manier om spanningshoofdpijn te verlichten. Leg het ijspak op je nek of achterhoofd en laat het daar 10-15 minuten liggen.

6. Dagelijks genoeg rustmomenten inplannen

Een overvolle agenda – dag in, dag uit – kan een trigger zijn voor spanningshoofdpijn. Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende rustmomenten inplant. Dat kunnen micro-breaks zijn van een minuut of 10 tot een keer enkele uren vrij houden. Beide werken goed om wat rust aan te brengen in je dag.

Tussen het werk door even tot rust komen met een kop koffie of thee en even niets aan je hoofd. Geen mobieltje, geen boek of tijdschrift en geen tv. Gewoon even 10 minuten helemaal niets … dit doet wonderen als je dat echt regelmatig inbouwt in je week.

7. Wat vaker rek- en strek oefeningen doen

Wist je dat naast masseren ook rek- en strekoefeningen je helpen om de spanning in je spieren te verminderen? Hierdoor verbetert de doorbloeding en wordt de spanningshoofdpijn verlicht.

Als het om spanningshoofdpijn gaat, zijn deze oefeningen zeker de moeite waard:

Nek oefening

Pak er een kleine handdoek bij en rol die in de lengte wat op. Leg hem in je nek en houd hem met beide handen aan de voorkant stevig vast. Trek nu de handdoek gelijkmatig voorzichtig naar voren.

Strek dan je nek langzaam wat omhoog en richt je ogen naar het plafond. Voel de spanning en houd deze positie 4 seconden vast. Laat de handdoek nu los en ontspan even. Herhaal deze oefening vervolgens nog 7 keer.

Kin oefening

Dit is een makkelijk en effectieve oefening die spanning vermindert en ook meteen goed is voor je nek.

Ga zitten en plaats je wijsvinger onder je kin. Duw nu je kin langzaam naar achteren, zonder je nek teveel te buigen. Voel de spanning en houdt deze positie 4 seconden lang vast. Ontspan nu en herhaal de oefening nog 7 keer.

8.  Je ademhaling inzetten

Met je ademhaling kun je ontzettend veel. Omdat veel spanningshoofdpijn stressgerelateerd is, kun je je ademhaling ook inzetten om je spanningshoofdpijn te verminderen.

Dat doe je eenvoudig door diep ademhalen. Als je lichaam gestrest is, neemt je hartslag toe en ga je vaak kort en oppervlakkig ademen. Met een diepe ademhaling breng je je systeem weer meer tot rust.

Een buikademhaling is een gemakkelijke manier om dit te doen. Ga hiervoor zitten en leg een hand op je buik. Adem dan langzaam en diep in door je neus en duw als het ware je hand met je buik naar voren bij het inademen.

Open je mond lichtjes en adem dan langzaam uit via je mond. Druk zacht met je hand op je buik terwijl je uitademt. Herhaal dit nog 7 keer.

Tip van Suus: als je wilt weten wat er allemaal mogelijk is met je ademhaling, dan moet je zeker het boek van James Nestor lezen: het nieuwe ademen. Er gaat echt een wereld voor je open!

9. Mediteer

Mediteer jij al? Meditatie is een snelle en simpele manier om stress te verlichten. Het heeft ontelbaar veel voordelen: ook bij spanningshoofdpijn. Het helpt namelijk om je lichaam te ontspannen en om zo spierspanning te verminderen.

Als je door meditatie lekker ontspannen bent, komt in je lichaam serotonine vrij. Dit ‘geluksstofje’ zorgt ervoor dat je bloeddruk daalt en jij je beter voelt.

Onderzoek van Harvard in het Massachusetts General Hospital [1] wijst uit dat meditatie veel goeds voor je doet, ook als het gaat om hoofdpijn.

Tip van Suus: regelmatig mediteren draagt ook bij aan het voorkomen van spanningshoofdpijn.

HOE KUN JE SPANNINGSHOOFDPIJN VOORKOMEN?

Spanningshoofdpijn wil je natuurlijk het liefste zoveel mogelijk voorkomen. Neem deze preventieve tips ter harte om spanningshoofdpijn in de toekomst zoveel mogelijk te voorkomen.

10. Zo gezond mogelijk leven

Dit is een inkopper, maar hij is oooh zo waar! Door mentaal en fysiek in balans te zijn, ervaar je dagelijks minder stress. Ook voorkom je daarmee chronische stress.

Omdat stress vaak de trigger is van spanningshoofdpijn, is het verstandig om goed voor jezelf te zorgen. Zorg voor voldoende slaap, neem regelmatig rust en zet je agenda niet te vol. Neem ook regelmatig tijd voor jezelf en zorg dat je voldoende gezonde voedingsstoffen binnen krijgt. Eet zo min mogelijk bewerkte voeding en zoveel mogelijk vers.

Last but not least: beweeg regelmatig. Hieronder ga ik op bepaalde onderdelen nog dieper in.

11. Stress verminderen

Nog even extra aandacht voor het thema stress. Want stress is niet alleen een trigger voor spanningshoofdpijn, maar ook voor heel veel andere gezondheidsklachten. 

Wist je dat de stress die je ervaart vaak ‘tussen je oren’ zit? Deze vorm van stress kun je snel verminderen. Als je constant in je hoofd bezig bent met wat je allemaal moet doen (to-do lijstjes) of wat je niet moet vergeten, dan doe je jezelf deze vorm van stress al aan.

Door dingen direct op te schrijven en op papier (of digitaal) je to-do lijst bij te houden, haal je het uit je hoofd en breng je meteen meer rust aan in je systeem.

12. Regelmatig aan lichaamsbeweging doen

Je lichaam is ervoor gemaakt om actief te zijn. Gebrek aan beweging kan leiden tot spierspanning, die onder meer spanningshoofdpijn tot gevolg kan hebben. Beweging maakt je spieren weer lekker los en vermindert zo de aanmaak van stresshormonen.

Een positief effect van bewegen is daarnaast dat je hersenen geluksstofjes aanmaken waardoor je veel beter in je vel zit en je aangenaam ontspannen voelt. Denk aan endorfines: dit zijn neurotransmitters die je stemming verbeteren en pijn verminderen.

Helaas kunnen ook andere gezondheidsproblemen de kop opsteken als je te weinig beweegt. Regelmatig bewegen is daarom écht een must om lekker in je vel te zitten en om lichamelijke en geestelijke stress af te bouwen.

13. Bepaalde yogaoefeningen doen

Yoga is een manier van bewegen die je spieren ontspant en je lichaam en geest in balans brengt. Wist je dat er enkele eenvoudige yogahoudingen zijn die je spanningshoofdpijn kunnen verlichten? 

Ik deel er hier een paar met je:

1. Cat/cow pose

Deze houding is een geweldige manier om spanning in je nek en schouders te verminderen. De oefening gaat als volgt:

• Begin op handen en knieën op schouderbreedte van elkaar.
• Bij de inademing buig je je rug en kijk je omhoog naar het plafond.
• Bij de uitademing maak je je rug rond en trek je je kin naar je borst.
• Herhaal deze volgorde 10 keer.

2. Seated Forward bend

Deze houding helpt je rug en schouders te strekken en kan ook helpen om je geest te kalmeren. De oefening gaat als volgt:

• Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit.
• Buig bij het uitademen vanuit je heupen naar voren, waarbij je je handen naar je voeten houdt en je hoofd en nek laat ontspannen.
• Houd deze houding 5-10 ademhalingen vast.

3. Child’s pose

Dit is een fijne houding die helpt om stress en spanningshoofdpijn te verlichten. De oefening gaat als volgt:

• Begin op handen en knieën op schouderbreedte van elkaar.
• Laat bij het uitademen je billen langzaam naar je hielen zakken en laat je voorhoofd op de grond rusten.
• Laat je armen langs je zij rusten.
• Houd deze houding 5-10 ademhalingen aan.

Probeer deze oefeningen eens uit en ervaar snel verlichting van je spanningshoofdpijn.

14. Voldoende uren goede nachtrust

Als je niet goed slaapt, voel je je de volgende ochtend vaak brak. Dat komt doordat je lichaam alleen tijdens je nachtrust echt de kans krijgt om te regenereren en te herstellen van de stress van de dag.

Zorg dat je minimaal 7 uur slaapt en dat je een goede slaapkwaliteit hebt. Dan wordt je ’s ochtends ook beter uitgerust en fitter wakker.

Tip van Suus: ben je een buikslaper? Weet dan dat deze slaappositie erg belastend is voor je nek. Dit kan ook bijdragen aan hoofdpijn. Probeer eens in een andere positie te slapen en kijk of je hoofdpijn minder wordt.

15. Ga naar de sauna of neem een stoombad

Een bezoek aan de sauna kan ook helpen bij het ontspannen van je spieren en daarmee bij het verminderen van de pijn. Zitten in de sauna gedurende 10-15 minuten doet al veel goeds.

Ook het nemen van een stoombad is heerlijk ontspannend en helpt bij het verminderen van spanningshoofdpijn. Aromatherapie is een oude geneeswijze die gebaseerd is op het gebruik van essentiële oliën. Deze oliën kunnen helpen bij het ontspannen van de spieren en het verminderen van de pijn.

Voeg daarom wat rustgevende olie toe aan je stoombad; bijvoorbeeld lavendelolie of eucalyptusolie.

16. Spanningshoofdpijn en medicatie

Hoewel ik geen voorstander ben van symptoombestrijding, kan een pijnstiller zoals Ibuprofen of paracetamol je klachten zeker verlichten.

Als je merkt dat spanningshoofdpijn opkomt, is het slimmer om één van de bovenstaande tips op te volgen. Op die manier kun je de pijn ook snel verlichten.

17. Ga naar een chiropractor

Heb je chronisch last van spanningshoofdpijn? Heb het er eens over met een chiropractor. Uit studies blijkt dat chiropractische methoden effectief kunnen zijn bij de behandeling van onder meer spanningshoofdpijn. [2]

Studies hebben ook aangetoond dat chiropractie de intensiteit en frequentie van migraineklachten kan helpen verminderen. Het is zeker de moeite waard om bij lang aanhoudende spanningshoofdpijn-klachten een afspraak te maken bij een chiropractor bij jou in de buurt.

18. Ga op zoek naar het (onderliggende) probleem

Heb je langdurig of vaak last van spanningshoofdpijn? Dan is het verstandig om eens verder te kijken naar de rol van stress in je leven. Coaching is een geschikte manier om van dit soort vervelende fysieke klachten af te komen.

Maak een afspraak bij iemand die gespecialiseerd is in stress. Iemand die je kan helpen om het onderliggende probleem te achterhalen en aan te pakken dat steeds opnieuw stress bij je veroorzaakt.

Je leert dan je stressoren te vinden en leer je er op een andere manier me omgaan. Je krijgt er rust voor terug. Je fysieke stressklachten verminderen en spanningshoofdpijn kan snel tot het verleden behoren.

Het fijne is dat coaching een duurzame oplossing is die je echt verder helpt en die voorkomt dat je terugvalt in je oude gewoontes.

Bronnen:

[1] https://news.harvard.edu/gazette/story/2019/10/mindfulness-meditation-study-shows-changes-in-neural-responses-to-pain-and-fear/

[2] Bryans R, et al. Evidence-based guidelines for the chiropractic treatment of adults with headache. J Manipulative Physiol Ther. 2011;34(5):274-89.