Cortisol staat bekend als het stresshormoon. Een beetje stress hoort erbij, maar te veel stress kan lichamelijke en emotionele problemen veroorzaken. De hoge cortisol-productie veroorzaakt allerlei vervelende klachten en kwaaltjes waar je niet op zit te wachten.
Ook zorgt dit ervoor dat afvallen praktisch onmogelijk wordt: ook al let je goed op je voeding en ben je lekker aan het trainen. Wat kun je zelf doen om je cortisol te verlagen? In dit blog deel ik 14 praktische tips met je waar je direct mee kunt beginnen.
Wat is cortisol?
Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd. Het komt namelijk vrij wanneer je lange tijd achterelkaar gespannen bent of stress ervaart. Dit hormoon wordt aangemaakt in je bijnier.
Hoe wordt cortisol aangemaakt in je lichaam?
Je lichaam produceert cortisol als reactie op stress. Cortisol is een hormoon dat je lichaam helpt om stress te reguleren.
Het wordt door de bijnier afgegeven als reactie op stressoren zoals angst of gevaar. Cortisol helpt om je lichaam voor te bereiden op een ‘vecht-of-vlucht’ reactie door je hartslag, bloeddruk en bloedsuikerspiegel te verhogen.
Als je chronische stress ervaart, kan het zijn dat je op een bepaald moment je bijnier onbedoeld hebt uitgeput (= bijnieruitputting).
Dit wil je natuurlijk voorkomen! Als je je erg gestrest voelt, probeer dan één van de volgende tips die helpen om meer te ontspannen en zo je cortisol te verlagen.
1. Je cortisol verlagen door stressvolle gedachten te (h)erkennen
Het is belangrijk om te herkennen wat nu taken, momenten, gedachten of zelfs personen zijn, die je veel stress bezorgen. Door hier aandacht aan te besteden, wordt je je er bewust van en kun je er daarna ook concreet iets mee of aan doen.
Het kan lastig zijn om hier zelf mee aan de slag te gaan. Neem bijvoorbeeld een stresscoach in de hand, die je in een paar sessies hierin kan begeleiden. Zodat je minder stress ervaart en stukken lekkerder & meer ontspannen in het leven staat.
Daarnaast kan mindfulness of meditatie je ook helpen om je bewustzijn te verhogen (zie tip 12).
2. Je cortisol verlagen met de juiste voeding
Weet wat je eet! Ook als het erom gaat om je stresslevel te verlagen. Bestaat er dan voeding die je stress kan verminderen? Jazeker.
Verschillende natuurlijke voedingsmiddelen bevatten belangrijke vitamines en mineralen die je lichaam goed kan gebruiken in tijden van (langdurige) stress. Denk aan magnesium, kalium, bepaalde B-vitamines. Maar ook zink en ijzer en vitamine C en E spelen hierbij een rol.
Ik heb 21 voedingsmiddelen voor je op een rijtje gezet die je helpen om je stresslevel te verminderen (en daarmee dus je cortisol verlagen): https://suzanneaslander.nl/stress/stress-verminderen-door-voeding/
3. Je cortisol verlagen door veel water te drinken
Voldoende water drinken is ook erg belangrijk om je gezond en energiek te voelen. Het heeft heel veel verschillende functies in je lichaam en is betrokken bij praktisch alle processen.
Allereerst versterkt het je immuunsysteem, omdat water ervoor zorgt dat je lichaam belangrijke vitamines, mineralen, enzymen en sporenelementen kan opnemen.
Het bevordert ook de doorstroming van voedingsstoffen en hormonen. Wist je dat voldoende water drinken het risico op allerlei aandoeningen kan verminderen? Daarnaast draagt het bij aan het verminderen van hoofdpijn, migraine en nierstenen helpen.
Wil je hier meer over weten? Lees dan zeker ook dit blog: https://suzanneaslander.nl/fysieke-gezondheid/22-belangrijke-redenen-waarom-je-vaker-water-moet-drinken/
Als je gestrest bent, is de kans groot dat je uitgedroogd bent. Dit betekent dat je gewoonweg niet genoeg vocht binnen krijgt. Die uitdroging leidt tot hoofdpijn, lusteloosheid, vermoeidheid en zelfs spierkrampen.
Tip van Suus: zorg ervoor dat je naast ander drinken minimaal acht glazen water drinkt. Zo ben je er zeker van dat je lichaam optimaal kan functioneren.
4. Je cortisol verlagen door je cafeïne-inname te verminderen
Ik kan niet zonder mijn kop cappuccino in de ochtend (liefst 2!) Cafeïne kan echt wonderen doen.
Maar het heeft ook een aantal negatieve bijwerkingen, vooral als je er dagelijks veel van drinkt. Hoe je het ook wendt of keert: cafeïne is een stimulerend middel. Daardoor kan het bijdragen aan angstige of stressvolle gevoelens.
Wat veel mensen zich echter niet realiseren, is dat koffie een negatief effect kan hebben op je gezondheid, vooral bij veel stress. Weet dat ook bepaalde thee theïne bevat (dat is een soort cafeïne). Daarnaast hebben de energiedrankjes met cafeïne natuurlijk ook hetzelfde stimulerende effect.
Als je gestrest bent, produceert je lichaam het hormoon cortisol. Te veel cortisol kan – zoals je nu weet – verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken.
Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel. Als je koffie drinkt, komt de cafeïne in je bloedbaan terecht. Cafeïne verhoogt zo je hartslag en je bloeddruk. Daarnaast brengt ook de afgifte van cortisol op gang.
Heb je veel stress? Weet dan dat koffie drinken het eigenlijk nog erger maakt, omdat je je cortisol hierdoor verhoogt. Dit kan leiden tot een vicieuze cirkel van stress en koffiegebruik die moeilijk te doorbreken is.
Tip van Suus: Wil je je stressniveau verminderen? Dan raad ik je aan om je koffiegebruik te verminderen. Ik weet uit ervaring dat je je dan alerter en fitter voelt als je even door de zure appel heen hebt gebeten.
5. Je cortisol verlagen door je alcohol-inname te verminderen
Vaak wordt gezegd dat mensen ontspannen door alcohol. Maar het is – net als cafeïne – een stimulerend middel dat een negatieve invloed heeft op je hormoonhuishouding en dus ook op je cortisolniveau.
Alcohol dempt de prikkelbaarheid van bepaalde zenuwcellen en vermindert zo de afgifte van het stresshormoon cortisol. Je hersenen maken tegelijk endorfine vrij. Daarom ervaar je dat relaxte gevoel na een glaasje wijn.
Een uur of twee later is dat effect uitgewerkt. Daarnaast kan je lichaam nu minder goed tegen stress dan voordat je alcohol dronk. Kortom: Alcohol verergert je problemen en zorgt voor nog meer stressgevoelens.
6. Je cortisol verlagen door het bewust inbouwen van rustmomenten in je dag
Als je een druk leven leidt en onvoldoende rustmomentjes inbouwt, is er een grote kans dat je last krijgt van chronische stress: met alle vervelende gevolgen voor je body & mind erbij.
Lees dit blog als je vier praktische tips wilt om chronische stress te verminderen: https://suzanneaslander.nl/stress/verminder-chronische-stress-4-belangrijke-dos-donts/
Zorg er daarom bewust voor dat je je cortisolniveau verlaagt door het regelmatig nemen van kleine rustmomenten. Vaak wordt gedacht dat dat niet veel zin heeft om bijvoorbeeld even 15 minuten op de bank rustig een boek of tijdschrift te lezen. Niets is minder waar!
Elke rustgevende ‘break’ die je neemt – hoe kort ook – heeft een positief effect op je cortisol level.
Wees slim en plan dagelijks van dit soort momentjes in. Dat kan altijd en overal: het is gewoon een kwestie van doen. Je merkt al snel dat dit er actief aan bijdraagt dat je beter in je vel zit en meer kunt hebben.
7. Je cortisol verlagen door buiten in de natuur te zijn
Je merkt het al tijdens een heerlijke boswandeling: je voelt je vaak rustiger en meer ontspannen als je weer thuis komt. Uit verschillende studies blijkt dan ook dat in de buitenlucht zijn je stressgevoelens vermindert en je cortisol verlaagd.
De University van Michigan heeft dit ook onderzocht [1]. Hieruit bleek dat slechts 20 tot 30 minuten in een omgeving die het gevoel van natuur overbrengt, al voldoende is om het cortisolniveau in het lichaam te verlagen.
Hiervoor is het wel van belang dat je in het daglicht buiten bent en het liefst wandelt (en niet aan het sporten bent).
Ook je mobieltje moet uit en je boekje voor op het bankje in het park mag niet mee. Gewoon in alle rust alleen wandelen in de natuur.
8. Je cortisol verlagen door de juiste lichaamsbeweging
Een van de gemakkelijkste manieren om stress te verminderen is door regelmatig te bewegen. Lichaamsbeweging activeert je stofwisseling. Het maakt endorfine vrij in je hersenen, wat gevoelens van angst en depressie vermindert. Het zorgt ervoor dat je je fitter en energieker voelt en het verbetert ook meteen je slaapkwaliteit.
Daarnaast reguleert het je cortisolspiegel op lange termijn. Feit is dat je cortisolniveau direct na een training stijgt, maar ’s nachts weer daalt. Hierdoor ben je op den duur beter bestand tegen stress.
Een studie van de Faculteit Geneeskunde van de Stanford Universiteit onderzocht welke sporten het meest geschikt zijn om het cortisolgehalte te verlagen. Rustgevende manieren van bewegen, zoals yoga of meditatie, vielen het meest op. [2]
Maar andere, wat actievere sporten zijn zeker ook geschikt. 20 tot 30 minuten lichtere activiteit, zoals wandelen of fietsen, vermindert direct spanningen en verlagen je cortisol.
Tip van Suus: overdrijf het niet! Train niet langer dan 45 minuten per keer. Wacht liefst 48 uur met de volgende training, zodat je lichaam ervan kan herstellen.
9. Je cortisol verlagen door een goede nachtrust
Wist je dat je nachtrust effect heeft op je cortisolniveau? Je kunt je cortisol niveau verlagen door een kwalitatief gezonde nachtrust te hebben. Het aantal uur dan je slaapt, komt dan niet eens zo nauw. Wel is het advies om minimaal 7 – 8 uur per nacht een kwalitatief goede nachtrust te hebben.
Het is helaas een feit dat (langdurige) stress er vaak voor zorgt dat je niet goed kunt inslapen. Of ’s nachts wakker wordt en door het piekeren niet meer in slaap kunt komen.
Denk dan eens aan het innemen van het supplement melatonine. Dat kan je tijdelijk helpen om je slaapritme weer beter op orde te krijgen.
Normaal gesproken neemt het hormoon melatonine toe zodra het donker(der) wordt. Cortisol neemt van nature af als het avond wordt. Als beide hormonen uit balans zijn door langdurige stress, dan zijn slaapproblemen voorgeprogrammeerd. Laat het niet zover komen!
Tip van Suus: je kunt tijdelijk een supplement innemen als je erg gestrest bent. Ik gebruik het zelf liever niet. Maar áls ik het dan nodig heb, kies ik voor Orthica Slaap Support om mijn hormonen weer en beetje in balans te krijgen en die broodnodig goede slaap te hebben.
10. Je cortisol verlagen door prettige sociale contacten
Het is geen geheim dat sociale contacten erg belangrijk zijn voor je welzijn. Maar wist je dat ze ook een rol spelen bij het verminderen van stress?
Volgens een recente studie wordt het onderhouden van nauwe sociale banden met anderen in verband gebracht met lagere niveaus van het stresshormoon cortisol.
Hieruit bleek zelfs dat mensen met sterke sociale contacten cortisolniveaus hadden die gemiddeld 23% lager waren dan degenen die minder sterke sociale contacten hadden.
Daarnaast voel je je goed, veilig, prettig en fijn bij mensen waar je om geeft. Dat zorgt ervoor dat je je gelukkiger voelt door de aanmaak van zogeheten ‘geluksstofjes’
Hoe kun je deze tip inzetten om stress in je eigen leven te verminderen? Eenvoudig: door veel energie te steken in sociale contacten waar je positieve energie van krijgt. Breng lekker veel tijd door met goede vrienden en dierbaren.
Ook kun je aansluiten bij initiatieven in de buurt of vrijwilligerswerk gaan doen. Hiermee doe je niet alleen nieuwe contacten op, maar werk je actief aan het verlagen van je cortisol en dus het verminderen van stress in je leven.
11. Je cortisol verlagen door veel te knuffelen
Een hele makkelijke manier om je cortisol te verlagen, is door veel en vaak te knuffelen. Of het nu je kind, je moeder, vader, je partner, je vriend(in) is, of je huisdier: dat maakt niet uit. Knuffel erop los 😉
Bij het aaien van je huisdier of een omhelzing van of door een dierbaar persoon, maak je oxytocine aan. Dit hormoon regelt je bloeddruk, maar ook je cortisolniveau. Oxytocine kan je cortisol verlagen en zorgt daarnaast voor een ontspannen gevoel.
12. Je cortisol verlagen door body-mind technieken
Als je manieren zoekt om stress in je lichaam te verminderen, kijk dan eens of één van de zogeheten ‘body-mind technieken’ misschien iets voor je is. Hiermee worden alle behandelmethoden, therapieën en technieken bedoeld waarbij je geest en je lichaam weer met elkaar in verbinding worden gebracht.
Yoga, meditatie en mindfulness zijn enkele voorbeelden om je stressniveau weer te beheersen. Ademhalingstechnieken kunnen ook bijzonder behulpzaam zijn bij het verminderen van stress en het bevorderen van ontspanning.
Ook meditatie is een aanrader. Het is bewezen dat meditatie het stressniveau vermindert en de stemming verbetert. Er zijn verschillende manieren van mediteren. Denk aan mindfulness meditatie, transcendente meditatie, yoga, tai-chi of qi gong.
Yoga is een hele prettige manier om lichaam en geest tot rust te laten komen. Door je spieren aan te spannen en gerichte ademhalingstechnieken te gebruiken, leer je hoe je je op een goede en effectieve manier kunt ontspannen. Zo verlaag je je cortisol met plezier!
Boekentip: wil je je echt verbazen wat er allemaal mogelijk is met en door je ademhaling? Dan is dit boek een echt ‘must read’: Het nieuwe ademen van James Nestor. Dit is een New York Times besteller: dat zegt al genoeg. Lezen dit boek!
13. Je cortisol verlagen door supplementen in te nemen
Hoewel ik niet echt van de supplementen ben, zijn er twee soorten supplementen die ik zelf wel dagelijks inneem. Ik merk echt verschil als ik ze om bepaalde redenen tijdelijk niet gebruik.
Het gaat om magnesium-400 en vitamine C-1000 allebei van Orthica. Ze doen veel goeds voor je hele lichaam, je immuunsysteem en je hormoonbalans.
Daarnaast zijn er nog allerlei andere supplementen die gericht kunnen bijdragen aan het verlagen van je cortisolniveau. Denk aan vitamine B5 glutamine, rhodiola of foliumzuur.
Tip van Suus: Wil je met supplementen aan de slag om je cortisol te verlagen? Begin hier niet op eigen houtje aan. Zoek iemand die je hierbij goed kan begeleiden. Ga bij je huisarts langs of zoek een specialist op dit gebied die je op de juiste manier hiermee verder kan helpen.
14. Je cortisol verlagen door dagelijks volop te genieten
Graag sluit ik af met misschien wel de allerbelangrijkste tip: geniet zoveel mogelijk van de dagelijkse dingen. Probeer zo positief mogelijk te zijn en wees zo vriendelijk en vrolijk mogelijk.
Dit klinkt vast simpel, maar als je weet dat dit echt bewezen effect heeft op het verlagen van je cortisolniveau, dan zou ik er zeker iets mee doen 😉
Op een meer positieve manier in het leven staan heeft namelijk ook direct een positief effect op je immuunsysteem, op je bloeddruk en op je hartslag.
Vind je het lastig om te werken aan je geluksgevoel? In dit blog leg ik je uit hoe je dat doet: https://suzanneaslander.nl/happiness/creeer-in-10-stappen-je-eigen-geluk/
Begin vandaag met het verlagen van je stressniveau. Kies een tip uit en ga zo voor less stress & more happiness! Heb je een tip die hier niet bij staat? Deel hem dan hieronder.
[1] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00722/full
[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453003000544