Wist je dat langdurige stress je op den duur zowel lichamelijk als mentaal ziek kan maken? Dus als je regelmatig onder druk staat op je werk of privé, dan moet je daar echt actief mee aan de slag.
Langdurige stress lijdt namelijk tot allerlei gezondheidsklachten en uiteindelijk tot een burn-out. Alleen door je stressboog regelmatig te doorbreken, kun je dit tegengaan. In dit blog deel ik 11 effectieve manieren met je om je stress flink te verminderen.
Wat is stress?
Wist je dat stress helemaal niet slecht is? Positieve stress heeft een belangrijke functie. Het verhoogt je focus en het bevordert je productiviteit. Denk bijvoorbeeld aan het geven van een presentatie. Door de aanmaak van stresshormonen op dat moment vlak ervoor, ga je juist nog beter presteren dan zonder die stress. Deze stressmomenten heb je gewoon af en toe nodig.
Maar als je stressniveau langdurig te hoog is, voel je je op een negatieve manier overweldigt. Daar ga je op een bepaald moment fysiek en mentaal last van krijgen. Door je constante beschikbaarheid, door stress op je werk of door een bepaalde tijdsdruk die je privé ervaart lastig voor je om je stress gericht en bewust te verminderen.
Eerste hulp bij stress
Ieder mens reageert anders op stressfactoren. Er is dus niet één antwoord op de vraag: ‘Hoe kun je stress nu het beste verminderen?’
Voor sommige mensen is lekker een half uurtje buiten wandelen in de frisse lucht al genoeg. Anderen hebben qua bewegen juist een uitgebreide trainingssessie in de sportschool nodig.
Hieronder deel ik verschillende effectieve manieren waarop je je stressniveau meer in balans brengt en meer rust ervaart.
1. Accepteer stress
Negatieve stress komt nooit goed uit. Als je ook nog eens moeite hebt om stressvolle situaties te accepteren, bouwt je nog eens extra druk (dus stress) op in je lichaam. Het is veel beter om de situatie waarin je zit, te accepteren voor wat het is.
Stel je hebt de komende twee weken allerlei verplichtingen waar je echt niet onderuit komt en die je stress opleveren. Je kunt je natuurlijk opwinden dat je zo nergens anders meer tijd voor hebt, dat andere dingen in het gedrang komen, dat je geen rustmomenten vind enz. enz. Je snapt dat je stressniveau zo alleen maar meer stijgt.
Het is veel beter om de situatie te accepteren. Je kunt er namelijk vaak niets aan veranderen. Het is tijdelijk en behapbaar. Focus in die twee weken op de leuke dingen die je – als het goed is – ook hebt ingepland.
Onthoud: iets is altijd zo zwaar als dat je het voor jezelf maakt.
2. Reageer op de juiste manier op stress
Vaak maak je je druk en heb je stress over dingen die nog moeten gebeuren of die eraan zitten te komen: dingen uit de (nabije) toekomst dus. Het is bizar hoeveel tijd je eraan besteedt om hierover na te denken. Naast dat dit nadenken je meteen alweer extra stress oplevert, is het ook nog eens zo dat je er echt helemaal niets aan hebt.
Wees je dus bewust van deze gedachten en onderbreek ze bewust zodra je je zelf hierop ‘betrapt’. Stel je zit met je to-dolijstje van deze week in je hoofd. En alles wat er vandaag (volgens jou) af moet. Laat die gedachten los en concentreer je daarvoor in de plaats op het hier-en-nu.
Als je met het ene bezig bent terwijl je al aan het volgende denkt, bouwt zich (onbewust) automatisch meer druk (= stress) op in zowel je lichaam als je geest. Met welke concrete klus ben je nu bezig of wat moet nu af? Concentreer je daar gericht op en je komt meteen alweer meer tot rust.
3. Bespreek je problemen
Stress wordt ook vaak veroorzaakt door dingen die wel (of juist niet) zijn gezegd of besproken. Sommige mensen durven het achterste van hun tong niet te laten zien. Hierdoor krop je dingen op en dat leidt automatisch tot stress. Laat het niet zover komen!
Als je ergens mee zit: maak het dan altijd bespreekbaar met degene om wie het gaat of waarover het gaat. Alleen al het gesprek aangaan gaat je zoveel rust brengen. En waarschijnlijk valt alles uiteindelijk ook nog eens mee.
Onbewust heb je vaak bepaalde verwachtingen van de reactie van de ander. En net zo vaak is die reactie totaal anders (en meestal zelfs veel fijner) dan je had verwacht.
4. Zeg vaker ‘nee’
Wist je dat mensen die slecht zijn in ‘nee’ zeggen meer kans hebben op stress en bijbehorende vervelende klachten? Een stressreactie is vaak het gevolg van overweldigd raken. Als iemand je opeens iets vraagt of om hulp vraagt, voel je je snel overdonderd. Vooral als je slecht bent in ‘nee’ zeggen of als je sowieso al flink gestresst bent, raak je bij zo’n vraag meteen nog meer in de stress.
Vaak zeg je dingen toe omdat je anderen wilt helpen en omdat je geaccepteerd wilt worden. Maar je hoeft niet overal ‘ja’ en ‘amen’ op te zeggen. Wees gewoon duidelijk en leg rustig en kort uit waarom het niet kan of waarom het nu niet uitkomt. Dat is genoeg. Ga je hierbij nooit verontschuldigen.
Of je geeft bij de ander aan dat je er nog even over na wilt denken en er later op terugkomt. Zo geef je jezelf de tijd om rustig na te denken of je het wilt doen en of je er ook wel de tijd voor hebt. Dat geeft je veel meer rust van binnen.
Onthoud: als je nee zegt tegen een ander, zeg je ja tegen jezelf!
5. Denk positief
Negatieve overtuigingen zijn een veelvoorkomend obstakel bij het verminderen van stress. Hoe vaker je tegen jezelf zegt dat je iets niet kunt of dat je iets niet gaat halen, hoe groter de kans is dat deze overtuiging zich in je verankert.
Probeer zoveel mogelijk dingen positief te formuleren. Bijvoorbeeld: “Ik doe het goed, ook al maak ik soms fouten” of: “Ik zal de marathon uitlopen, ongeacht hoe lang ik erover doe” en “Ik kan dit.”
Dit werkt helaas niet van de ene op de andere dag. Maar begin er gewoon eens mee zodra je je zelf betrapt op veel negatieve formuleringen. Verander ze zoveel mogelijk in een positieve versie. Dat gaat je gegarandeerd minder stress en meer rust opleveren.
6. Creëer meer tijd voor jezelf
Druk, druk, druk. Zo ervaren wij het leven tegenwoordig. Vol met zaken als werk, gezin, kinderen, relaties, familie, vrienden, sport, andere hobby’s, huishouden, administratie en nog veel meer. We rennen van hot naar her en leven in de waan van de dag. We multitasken voortdurend. Dat is niet goed voor ons. Ook jij probeert waarschijnlijk krampachtig om alle ballen in de lucht te houden.
Neem jij onvoldoende tijd voor jezelf, dan loop je het risico dat je na verloop van tijd vastloopt. Je kunt de dagelijkse hectiek van je bestaan niet meer aan. Je hebt een kort lontje en wordt om het minste of geringste boos. Of je barst snel in tranen uit.
Als dit te lang voortduurt, mondt het uit in een burn-out. Voorkom dit en plan je me-time gericht in: het is belangrijk. Het is een noodzaak voor een uitgerust en energiek leven.
Tijd voor jezelf is geen luxe, maar een absolute noodzaak. Het zorgt voor rust in je hoofd, het helpt je lichaam te ontspannen, het houdt je stresshormoon in balans en het voorkomt zo dat chronische stress vat op je krijgt.
Ben je nu echt te druk om me-time in te plannen? Let op, dan heb je het juist nu hard nodig. Pak die tijd voor jezelf en laad weer op. Zo kun je jouw drukke bestaan van zorgprofessional beter aan. Blok regelmatig tijd in je agenda voor jezelf met een dik rood kruis. Houd je aan de afspraak met jezelf.
Wil je tips hoe je – zonder schuldgevoel –
meer tijd voor jezelf vrijmaakt?
7. Breng meer scheiding aan tussen werk en privé
Als je thuis voortdurend aan je werk denkt, zorgt dat onbewust voor veel stress. Het is het beste om je werk na werktijd te laten rusten en alleen in absolute noodgevallen thuis verder te werken en bereikbaar te zijn. De schijnbaar dringende gevallen (en e-mails!) kunnen echt wel wachten tot de volgende dag: probeer het maar eens uit.
Het gaat niet alleen om vanuit huis dingen doen voor je werk. Je moet ook de gedachten over je werk zoveel mogelijk proberen uit te schakelen. Dit is vaak lastig, zeker als je werk doet wat je mentaal ook raakt. Probeer onderweg naar huis alvast je gedachten die samenhangen met je werk langzaam los te laten.
Ben je bang dat je iets vergeet? Noteer het dan aan het einde van je werkdag. Zo heb je alles uit je hoofd op papier gezet. Dat geeft je meteen rust.
8. Zoek de rustgevende natuur op
In Japan hebben ze iets moois om stress te verminderen: namelijk shinrin yoku ofwel bosbaden. Ook in andere landen wordt dit steeds meer toegepast. Uit onderzoeken blijkt dat boswandelingen de bloeddruk verlagen en stress verminderen. Ook vermindert hierdoor het stresshormoon in je lichaam.
Het is ongetwijfeld de combinatie van bewegen en lekker in de groene rustgevende natuur zijn. Ook als je in de stad woont, kun je een heerlijke wandeling maken door het park. Of zoek een ander groen gebied op in de buurt waar je lekker kunt wandelen. Dat heeft ook al meteen een positief effect op je stresslevel.
9. Neem een digitale time-out
In de huidige informatiemaatschappij zijn we simpelweg verslaafd aan ons mobieltje. Wist je dat een gemiddelde smartphonegebruiker zijn telefoon ongeveer 80 keer per dag ontgrendelt? Zeker als je actief bent op allerlei social media, dan is dit vrij normaal. Dat is best bizar veel.
De angst om iets te missen (= FOMO) is hiervoor vaak de belangrijkste reden. Verminder dit type stress eenvoudig door bewust digitale time-outs te nemen. Zet je mobieltje regelmatig op ‘Niet storen’ en gebruik die offline tijd om iets leuks te doen of ter ontspanning.
Bespaar ook stress en nog meer tijd door bijvoorbeeld maar twee keer per dag je e-mail of social media te checken. Dit kan in het begin onwennig zijn, maar na verloop van tijd ontwikkel je zo fijne routines die je digitale stress enorm verminderen. Doen dus!
Er zijn ook handige apps die je helpen om minder tijd op je mobieltje te besteden. Deze (en vele andere handige apps) vind je in dit blog: https://suzanneaslander.nl/selfcare/17-verrassende-apps-voor-een-relaxed-en-gelukkig-leven/
10. Doe aan yoga
Doe jij al aan yoga? Je hebt ontzettend veel soorten en varianten; dus er zit altijd wel iets bij wat bij je past. Het doel van yoga is om lichaam en geest samen te brengen. Door een combinatie van beweging, ademhaling en gedachten wordt je stress hiermee effectief verminderd.
Versterkende en tegelijk mobiliserende asana’s (oefeningen) versterken ook de ondersteunende spieren en maken tegelijk spieronevenwichtigheden (dus spanning) los.
Dagelijks 5 tot 10 minuten yoga in de ochtend of avond vermindert effectief stress en bevordert je concentratie en je vitaliteit. Alleen maar voordelen dus: en het is ook nog eens heerlijk om te doen 😉
11. Doe een anti-stress ademhalingsoefening
Je hebt allerlei ademhalingsoefeningen die meteen effectief werken om je stress verminderen. 4-7-8 is er ook zo één. Het werd ontwikkeld door de arts Dr. Andrew Weil. *1
Je doet het als volgt:
- Plaats het puntje van je tong achter je bovenste snijtanden en houdt het daar tijdens de oefening. Adem helemaal uit via je mond met een diepe zucht.
- Sluit je mond nu en adem rustig in via je neus terwijl je tot 4 telt. Houd je adem in terwijl je tot 7 telt.
- Adem nu weer helemaal via je mond uit in 8 tellen.
- Herhaal dit drie keer.
Oefen dit een paar keer, ook als je niet echt gestresst bent. Dan ken je de oefening uit je hoofd wanneer je hem op een onverwacht moment echt nodig hebt.
Dit waren mijn tips om je stress snel te verminderen. Welke tip sprak je meteen aan? Pas die vandaag nog toe en zorg zo voor minder stress in je dagelijks leven. Heb jij nog een andere tip tegen stress die hier niet wordt genoemd? Deel hem hieronder!