Wil je graag nog beter in je vel zitten en gezonder gaan leven? Of wil je in 2023 aan de slag met je gezondheid en je vitaliteit, maar weet je niet waar je moet beginnen? Met bewegen, met je voeding of juist door meer rust in te bouwen in je leven? In dit blog deel ik praktische tips met je die stuk voor stuk effectief bijdragen aan gezonder leven. Je hoeft ze natuurlijk niet allemaal uit te voeren: kies eentje uit en begin vandaag nog.
Gezonde leefstijl
Iedereen is wel op de een of andere manier bezig met een gezonde leefstijl. Dat is zeker zinvol: je hebt er niet alleen nu profijt van; je vergroot zo ook de kans om tot op hoge leeftijd zo fit en vitaal mogelijk te blijven.
Je kunt op verschillende gebieden werken aan je leefstijl. Denk aan lichaamsbeweging, je voeding, je ontspanning, het verminderen van stressfactoren en het aanleren van een positieve instelling. Hier volgen mijn 24 beste tips die zeker bijdragen aan gezonder leven en (nog) beter in je vel zitten.
En ik zie je al denken … ik ken de meeste tips vast al wel. Dan is mijn vraag aan jou: doe je er ook al iets mee in de praktijk? Want daar zit het verschil 😉
PREVENTIEF WERKEN AAN JE GEZONDHEID
1. Bewaak je stresslevel
Met mijn jarenlange ervaring als stresscounselor durf ik te beweren dat het verminderen van stress in je leven een enorme preventieve werking heeft op je gezondheid. Helaas zien we stress steeds meer als een vanzelfsprekendheid in onze maatschappij. Druk zijn en dus gestrest zijn is het nieuwe normaal.
Af en toe een beetje stress is van origine goed voor je. Maar voortdurend stress ervaren – zowel bewust als onbewust – doet je absoluut geen goed. Chronische stress zorgt er namelijk voor dat je lichaam en geest in een constante staat van alertheid staan.
Als je naar je hormoonhuishouding kijkt, zorgt deze voortdurende stress (via het hormoon cortisol) voor hormonale disbalansen. Als je hormonen uit balans zijn, kun je last krijgen van allerlei vervelende kwaaltjes waar je niet op zit te wachten.
Daarnaast voel je je steeds meer uitgeput en werkt je immuunsysteem ook minder goed. Als chronische stress te lang aanhoudt, loop je het risico op een burn-out.
Tip van Suus: laat het niet zover komen! Zorg voor voldoende ontspanning en dagelijks regelmatig rustmomenten. Plan ze het liefste in in je agenda en houd je er ook aan.
2. Aan de slag met ademhaling
Zuurstof is van levensbelang en ademen dus ook. Wist je dat je jezelf in stressvolle situaties kunt kalmeren via je ademhaling? Daar zijn boeken over volgeschreven. Mijn ervaring is ook dat het echt iets doet.
De meeste mensen ademen niet op de juiste manier, namelijk erg oppervlakkig op slechts 1/3 van hun longcapaciteit. Hoe adem je dan wel op de juiste manier?
Veel mensen ademen oppervlakkig, Ga zoveel mogelijk bewust voor een volle ademhaling. Hierbij zijn je longen volledig gevuld met lucht en komt je buik omhoog.
Er zijn ontelbaar veel ademhalingstechnieken die hun werk doen. Ze zorgen direct voor een aangenaam gevoel van rust en je voelt je erna beter en fitter.
Vaak is het een kwestie van uitproberen welke ademhalingsoefening het fijnste voor je werkt. Neem bijvoorbeeld de 4-7-8 ademhalingstechniek. Die werkt als volgt:
- Haal diep adem via je neus en tel dan tot vier.
- Houd nu je adem in en tel tot zeven.
- Adem dan uit via je mond alsof je een ballon opblaast en tel tot acht.
- Herhaal deze oefening nog vier keer.
Tip van Suus: wil je je echt verbazen wat er allemaal mogelijk is met en door je ademhaling? Dan is dit boek een echt ‘must read’: Het nieuwe ademen van James Nestor.
Dit is een New York Times besteller: dat zegt al genoeg. Lezen dit boek!
3. Stop met roken
Roken is schadelijk voor je gezondheid: dat weet iedereen. Roken verhoogt het risico op allerlei soorten kankers en andere aandoeningen.
Als je rookt, is stoppen helaas niet zo gemakkelijk. Weet dat het nooit te laat is om te stoppen en dat het altijd de moeite loont. Je doet je lichaam en je gezondheid er een enorm plezier mee.
Ook al rook je al jaren, weet dan dat je door te stoppen ook het risico op bepaalde aandoeningen weer terug kunt brengen. Uit onderzoek blijkt dat als je 10 jaar gestopt bent met roken, het risico op longkanker weer is gedaald en dat je net zoveel risico loopt om het te krijgen dan iemand die niet rookt.
4. Drink minder alcohol
Nog zo’n inkopper: minder alcohol drinken. Het is zo dat matige alcoholconsumptie geen kwaad kan. Sterker nog: er zijn verschillende onderzoeken die aangeven dat het drinken van een glas rode wijn af en toe juist goed kan zijn.
Naast de gevolgen van een mogelijke verslaving is het zo dat het ethanol in alcohol je organen aan kan tasten.
Daarnaast zijn er een paar langetermijngevolgen te benoemen, denk aan spierkrampen, geheugenverlies, onvruchtbaarheid, impotentie of hartproblemen. Tenslotte barst alcohol natuurlijk van de suiker.
5. Doe regelmatig een gezondheidscheck
Voorkomen is beter dan genezen. Sommige ziekten vertonen pas symptomen als het te laat is. Het is verstandig om eens in de zoveel tijd een gezondheidscheck te laten doen en je waardes te laten controleren bij de huisarts.
Daar wordt onder meer gekeken naar je bloedsuiker-, vitamine- en mineraalgehaltes. Ook wordt je urine onderzocht.
Het is daarnaast verstandig om deel te nemen aan de bevolkingsonderzoeken zoals die voor borstkanker en het uitstrijkje. Als de testresultaten niet goed zijn, kan vervolgens snel actie worden ondernomen. Zo voorkom je erger.
6. Ga voor een positieve mindset
Een positieve levenshouding ofwel mindset zorgt ervoor dat je prettiger, gelukkig en meer ontspannen in het leven staat. Dit draagt preventief enorm bij aan je gezondheid.
Het schijnt dat mensen die positief zijn ingesteld beter kunnen omgaan met tegenslagen. Doordat ze minder stress ervaren, zijn ze ook fysiek gezonder en meer weerbaar. Zowel mentaal als fysiek.
Hoe zou het voor je zijn als je gewoon iedere dag je eigen geluksmomentjes kunt creëren en ervaren die je een flinke positieve energieboost geven? Die ervoor zorgen dat je mentaal en fysiek beter in balans blijft? Heerlijk toch? Ga ervoor!
Je hebt het allemaal zelf in de hand. Jij bent degene die bepaalt of je glas half vol of half leeg is.
Tip van Suus: ik heb een exclusieve training van 3 weken waarin ik je hierbij effectief begeleidt. Meer info vind je hier: https://suzanneaslander.nl/tune-into-happiness/
7. Ga voor een zinvol leven en volg je passie
Een van de belangrijkste dingen in je leven is dat je voor je gevoel een echt zinvol leven leidt. Dat je doet waar je passie ligt en dat je fijne mensen om je heen hebt waar je energie van krijgt.
Doe je vooral dingen waar je energie van krijgt? Durf jij je passie te volgen ondanks mogelijke kritiek van derden? Het is jouw leven. Dus pak de regie erop en creëer zelf je mooiste leven. De enige die dat kan doen, ben jij zelf.
Realiseer je: als je doet waar je van houdt, zit je geweldig in je vel en voel je je goed en gelukkig.
Tip van Suus: pak een blad papier en schrijf al je dromen op. Wat zou je graag willen doen? Wat wil je graag leren? Wat zou je willen bereiken? En met welke mensen wil je het liefst je tijd doorbrengen? Kies dan één ding uit en werk de stappen uit die nodig zijn om die droom te verwezenlijken. Ga ervoor!
VOEDING
8. Neem de tijd voor een gezond ontbijt
Een goed degelijk ontbijt is een goede start van je dag. Dus stop met ontbijten met alleen maar een kop koffie en een banaan. Dat kan veel beter.
Het begint ermee dat je echt tijd vrij moet maken om in de ochtend rustig te ontbijten. Zonder apparaatjes of de krant voor je neus.
Ga voor iets wat je lekker vindt en wat voedzaam is. De één eet een kom havermout met fruit, de ander gaat voor gebakken eieren met spek of gewoon een boterham.
Alles is prima, zolang je er maar de tijd voor neemt en ervan geniet. Een goed ontbijt wakkert je stofwisseling aan en zorgt voor een goede energiebasis voor je dag.
9. Eet natuurlijk voedsel
Vroeger dacht ik dat alles wat je in de winkel kon kopen, fatsoenlijk eten was. Nu weet ik dat veel dingen uit pakjes en zakjes en kant-en-klaar vol zitten met dingen die niet veel meer met voeding te maken hebben. Ze zijn industrieel behandeld en bevatten vaak allerlei chemische toevoegingen.
Er kunnen stoffen inzitten die je hormonen uit balans brengen, waardoor je last kunt krijgen van allerlei klachten.
Ik eet het liefste verse producten en producten waar zo min mogelijk aan is toegevoegd. En nee, ik ben geen gezondheidsfreak: ik weet alleen iets te veel over wat dat allemaal met je kan doen: zowel fysiek als mentaal.
Wees slim en verdiep je hier ook eens in: kies zoveel mogelijk voor pure producten die waardevolle voedingsstoffen leveren.
Tip van Suus: Vind je het nog lastig om te bepalen wat nu wel of niet goed voor je is? Lees dan het boek De boodschappencoach van Ralph Moorman. Echt een praktische aanrader voor bij het boodschappen doen.
10. Kies voor zoveel mogelijk kleur in je voeding
Gevarieerd eten is belangrijk. Ook als het om de kleur van je eten gaat. Want de verschillende kleuren van groente en fruit staan voor verschillende positieve eigenschappen ervan. Ik geef je een paar voorbeelden.
Zo beschermt oranje voeding tegen ontstekingen; denk aan wortels, sinaasappels of papaja. Gele voeding doet veel voor de elasticiteit van je huid. Denk hierbij aan ananas of mango. Witte voeding sterkt je immuunsysteem; knoflook of banaan zijn daar een goed voorbeeld van.
Paarskleurige groente heeft een positief effect op je zenuwstelsel; denk aan de bosbes, bramen of pruimen. Groen voedsel heeft een ontgiftende werking. Denk aan broccoli, groene paprika, avocado, sla en groene kool.
Rode voeding heeft een positief effect op je hart en je bloedvaten. Denk aan typisch rode voeding zoals aardbeien, frambozen, watermeloen, tomaten en rode paprika.
Je begrijpt het al: door gevarieerd te eten, doe je op allerlei gebieden veel goeds voor je gezondheid.
11. Zorg voor voldoende eiwitten
Eiwitten zijn moleculen die in je lichaam voorkomen en een belangrijke rol spelen in diverse processen. Ze zijn de bouwstenen van je lichaam en hebben verschillende functies.
Er zijn verschillende soorten eiwitten die allemaal gemaakt worden van kleine bouwstenen genaamd aminozuren. Eiwitten zijn echt onmisbaar voor je lichaam. Ze ondersteunen je lichaam om je cellen te herstellen en op te bouwen.
Verder spelen ze een belangrijke rol in allerlei processen, zoals het opbouwen en behouden van spieren, het transport van stoffen door het lichaam en het reguleren van verschillende lichaamsfuncties. Tenslotte spelen ze een belangrijke rol in je afweersysteem.
Daarom is het belangrijk dat je je lichaam voorzien van gezonde eiwitten. Gelukkig is er veel keuze: denk aan vlees of vis. Maar denk ook aan vegetarisch voedsel zoals eieren, kwark, Griekse yoghurt of Zwitserse kaas. Of aan kidneybonen, linzen, noten, tofu, erwten, tarwekiemen of quinoa.
12. Doe aan meal preppen
Kies vaker voor meal preppen in plaats van voor een snelle hap die stukken minder voedzaam is.
Meal preppen is de slimme manier om in drukke weken je maaltijden vooraf te plannen en alvast te bereiden. Je kookt dus als je er tijd voor hebt en kunt goed, lekker en gezond eten als je er behoefte aan hebt zonder dan uren in de keuken te staan.
Bereid wat maaltijden, bijvoorbeeld in het weekend en vries ze dan in. Zo ben je doordeweeks verzekerd van een gezonde en lekkere maaltijd die je zo op tafel hebt staan.
13. Eet zonder afleiding
Hoe vaak komt het voor dat je overal en nergens eet, behalve aan de eettafel? Bij vlagen zal dat best regelmatig zijn. Omdat je er niet bewust mee bezig bent, wordt dit al snel een gewoonte.
Realiseer je dat je voor de tv of achter een PC meestal niet zo bewust bezig bent met wat je eet, maar ook niet van de hoeveelheden die je eet. Vaak eet je achteloos door terwijl je in gedachten bij de film zit of in het document waaraan je werkt.
Feit is ook dat je niet zo goed en minder vaak op je eten kauwt als je in gedachten verzonken aan het eten bent. Met als gevolg dat je je eten niet zo optimaal verteerd als dat zou kunnen als je zonder allerlei vormen van afleiding je maaltijd zou nuttigen.
Tip van Suus: eet het liefste aan de eettafel zonder apparaten of een krant of tijdschrift. Op die manier merk je ook op tijd wanneer je vol begint te raken omdat je lichaam dat aangeeft. Je eet bewuster en minder. Ook kan het hele verteringsproces in je lichaam nu optimaal plaatsvinden. Hierdoor zit je meteen beter in je vel.
DRINKEN
14. Laat frisdranken liever staan
Zoals je ongetwijfeld weet, zitten frisdranken vol met suikers. Wist je dat als je dit drinkt, je juist een uitdrogend effect creëert in plaats van dat je je lichaam van vocht voorziet? Je dorst lessen doet het dus niet echt.
Daarnaast wordt het teveel aan suikers opgeslagen als energiereserve en vervolgens omgezet in vet. Met alle gevolgen van dien: denk aan obesitas of diabetes. De suikers zijn ook niet goed voor je tanden en kunnen cariës veroorzaken.
Ook de varianten met zoetstoffen zou ik niet te vaak drinken. Bepaalde zoetstoffen zoals aspartaam kunnen allerlei bijwerkingen hebben zoals hoofdpijn. Ook wordt gezegd dat het zelfs kankerverwekkend zou zijn.
Tip van Suus: maak je eigen gezonde en lekkere frisdrank door water met bepaalde fruit of zelfs groente te mengen. Probeer van alles uit. Je kunt er echt de lekkerste drankjes mee maken. Voeg eens komkommer, citroen, frambozen, watermeloen of kersen toe en geniet! Puur natuur, dorstlessend en lekker.
15. Maak vaker een verse smoothie
Neem je de tijd om jezelf af en toe te verwennen met een heerlijke gezonde verse smoothie? Zeker doen. Naast dat het heerlijk smaakt, krijg je ook broodnodige vitamines en mineralen binnen.
Je kunt eindeloos variëren. Begin met wat fruit of groente die je lekker vindt en combineer erop los.
Heb je geen inspiratie? Google op fruit wat je graag lust, bijvoorbeeld ‘peer’ en voeg er het woord ‘smoothie’ aan toe. Je komt uit bij ontelbaar veel heerlijke varianten om je peer mee te combineren.
Tip van Suus: Mijn favoriete smoothie is die van twee peren en 4 of 5 stengels bleekselderij. Enorm gezond en lekker. Kinderen zijn er trouwens ook dol op.
16. Frisse start met citroen
Wat is het eerste wat je ’s ochtend drinkt? Doe je lichaam een plezier en start je dag met een glas warm water met wat uitgeperst citroensap. Dit hydrateert je lichaam: Dat is ook nodig omdat je ’s nachts best wat vocht verliest.
Daarnaast zorgt de antibacteriële werking van de citroen ervoor dat je je lichaam ontdoet van allerlei gifstoffen die zich in je lichaam hebben opgehoopt.
Als je er ook nog een snufje cayennepeper aan toevoegt, geef je je stofwisseling ook meteen een fijne oppepper.
Tip van Suus: Is het jou niet snel te zuur? Doe dan twee biologische citroenen met schil en al in een blender. Was ze wel eerst even schoon. Doe dit mengsel in een bakje in de koelkast en start je dag met een eetlepel gepureerde citroen. Zo start ik mijn ochtenden in de wetenschap dat dit erg veel goeds voor mij doet.
17. Drink voldoende water
Water is echt een noodzaak voor lichaam. Zo speelt het onder meer een belangrijke rol bij je stofwisseling, voor je hart- en vaatstelsel, voor je spijsvertering en het zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur op peil blijft.
Daarnaast dient het als belangrijk oplos- en transportmiddel in je lichaam. Ook is water het hoofdbestanddeel van je bloed. Een tekort aan vocht zorgt ervoor dat je bloed niet meer zo goed kan stromen.
Als je niet genoeg water binnen krijgt, heeft dat effect op veel processen. Daarnaast nemen de prestaties van je hersenen af en kun je je veel minder goed concentreren.
Tip van Suus: Wil je alles weten over de noodzaak van voldoende water drinken? Lees dan ook dit blog:
18. Drink vaker groene thee
Drink je weleens groene thee? Het heeft veel gezondheidsvoordelen. Veel daarvan zijn ook wetenschappelijk bewezen. Groene thee reguleert je bloeddruk en vermindert het risico op hart- en vaatziekten.
De tannines in deze theesoort kalmeren je maag-darmkanaal. Ook bevat het flavonoïden die vrije radicalen binden, je immuunsysteem versterken en zouden beschermen tegen kanker.
Leid je op sommige momenten een stressvol leven? Dan is groene thee ook echt een aanrader. Het staat bol van de antioxidanten, die je lichaam beschermen tegen de schadelijke effecten van die stress.
Tip van Suus: kies ook hier voor de natuurlijke en verse theevariant. Mijn favo groene verse thee is deze green gunpower.
BEWEGING
19. Zorg dat je elke dag buiten komt
Frisse buitenlucht doet altijd goed. Of het nu koud of warm is, even naar buiten en even weg van datgene wat je aan het doen bent heeft altijd een positief effect op je. Zowel fysiek als mentaal.
Ga elke dag even naar buiten: ook in de winter. Kies het liefst een moment waarop het buiten licht is. Dat heeft veel voordelen. Daglicht maakt namelijk serotonine vrij waardoor je humeur instant een positieve oppepper krijgt.
Je merkt meteen dat je humeur is verbeterd. Daglicht is ook verantwoordelijk voor de aanmaak van vitamine D. Dat is onder meer van belang voor het behoud van sterke botten.
Tip van Suus: ook op een regenachtige dag doe je er goed aan om even lekker naar buiten te gaan, omdat er ook dan voldoende licht is om profijt te hebben van alle voordelen. Geen excuses meer nu en gewoon naar buiten gaan 😉
20. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging
Je weet het zelf natuurlijk al lang. Door (veel) te bewegen, verbeter je je gezondheid aanzienlijk. Je versterkt daarmee je immuunsysteem, vermindert stress en voorkomt zo hart- en vaatziekten en diabetes.
Onderzoek [1] heeft aangetoond dat dagelijkse lichaamsbeweging grote voordelen biedt voor je gezondheid. Je hebt minder risico op ziekten, je hebt een grotere botdichtheid en je werkt preventief aan overgewicht.
Kies uiteraard voor een sport of activiteit die je echt leuk vind. Want sporten moet op de eerste plaats plezier betekenen. Probeer ook om iets naast cardio te doen wat meteen verschillende spiergroepen traint. Denk aan Zumba, yoga, Pilates of een vorm van aerobics.
21. Maak liefst dagelijks een wandeling
Beweging hoeft trouwens niet altijd ingewikkeld en actief te zijn. Wist je dat zelfs elke dag een korte wandeling maken al voldoende is om je levensverwachting aanzienlijk te verhogen?
Onderzoekers van de Norwegian School of Sport [2] kwamen tot deze conclusie in een meta-analyse van acht studies met in totaal meer dan 36.000 mensen met een gemiddelde leeftijd van 63 jaar en een gemiddelde observatieperiode van 5,8 jaar.
Voorkom te lang en te veel (stil)zitten. De studie wees namelijk ook uit dat mensen die meer dan 9,5 uur per dag zaten een verhoogd risico hadden om vroegtijdig te sterven.
ONTSPANNING
22. Zorg voor mentale ontspanning
Langdurige stress, hectiek en psychische belasting putten je mentaal uit. Mentale ontspanning is daarom van levensbelang. Door de constante stress die je bewust, maar ook onbewust dagelijks ervaart, wordt voortdurend je stresshormoon cortisol afgegeven door je bijnieren.
Op zich is dat prima, want het houdt je alert en wakker, ook al ben je moe en uitgeput. Voor even is dat niet erg, maar je begrijpt dat het niet goed is als dat constant gebeurt. Het heeft dan een flinke impact op je metabolisme, je hormoonhuishouding en het verzwakt je immuunsysteem.
Doorbreek die spiraal door regelmatig te ontspannen. Kies langere momenten, maar ook zeker de korte van maar 10 – 15 minuten waarin je iets doet wat je leuk vindt en wat ontspant.
Lees een paar bladzijden uit je boek of tijdschrift, maak een korte wandeling, doe een yoga-oefening, luister naar een korte meditatie of je favoriete podcast. Want al die onderbrekingen hebben een positief effect op je cortisolniveau.
Tip van Suus: Wist je dat je hormonen uit balans kunnen raken als je langdurig stress ervaart? En dat dat weer voor allerlei klachten kan zorgen? Zit weer fit & energiek in je lichaam met je hormonen in balans.
Klik hier en ik vertel je alles over hormonale disbalansen en klachten die hierbij horen.
23. Ga voor een gezonde nachtrust
Hoe staat het ervoor met de kwaliteit van je nachtrust? Een paar nachten niet goed of niet lang genoeg slapen is geen enkel probleem. Maar wat langduriger onvoldoende of slecht slapen is funest voor je mentale en fysieke gezondheid.
Zo kan het onder meer je insulineresistentie verhogen en je eetlusthormonen verstoren. Ook heeft het een negatieve invloed op andere hormonen in je lichaam.
Als je slaapt, schakelt je stofwisseling een versnelling lager en werken je herstelmechanismen op volle kracht. Een goede nachtrust is van groot belang voor het regenereren van je immuunsysteem, je zenuwstelsel, je hersenen, je hart- en vaatstelsel en je spijsvertering.
Daarnaast beïnvloedt onvoldoende slaap ook je eetpatroon negatief. Slaapgebrek zorgt voor cravings naar calorierijk voedsel met lekker veel suiker, koolhydraten en vet.
Daarnaast heeft het een bewezen negatief effect op gewichtstoename en zwaarlijvigheid. In een onderzoek [3] bleek onvoldoende slaap het risico op overgewicht bij kinderen en volwassenen met respectievelijk 89% en 55% te verhogen.
Ga voor jezelf na hoe je nachtrust ervoor staat. Er wordt gezegd dat 7 tot 8 uur slaap per nacht voldoende is. Het gaat trouwens niet alleen om hoe lang je slaapt; je slaapkwaliteit is nog veel belangrijker.
24. Houd je grijze cellen actief
Naast lichamelijk fit blijven en lichamelijke rustmomenten inbouwen, is het ook van belang om dat voor je mentale welzijn toe te passen.
Je moet je hersenen – net als je lichaam – bezig houden. Zie ze als een spier die je ook moet blijven trainen. Dat kan op allerlei manieren: door te puzzelen met legpuzzels, maar ook met woord- en cijferpuzzels. Of spelletjes spelen zoals memory.
Ook kun je een nieuwe hobby zoeken of een nieuwe taal leren, waardoor je je grijze cellen actief aan het werk zet.
Lees een boek of volg en cursus over een onderwerp waarover je iets wilt leren. Als je daarnaast ook de nodige rustmomenten voor je mentale welzijn inbouwt, ben je op dit gebied goed bezig.
Wil je gezond leven en lekkerder in je vel zitten? Ga dan meteen aan de slag met een aantal tips uit deze lijst. Probeer er dagelijks werk van te maken en op die manier als gewoonte in je dagelijks leven in te passen. Kijk of gezinsleden mee willen doen. samen is alles leuker!
Bronnen:
[1] https://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2005/11/14/AR2005111401051.html