Dit is een vraag die veel vrouwen zich stellen. Ben je al langer moe en prikkelbaar? Heb je constant last van foodcravings? Sta je al een tijdje onder stress en slaap je slecht? Heb je cyclusgerelateerde klachten? Lukt het maar niet om af te vallen, ook al let je op je voeding en beweeg je voldoende? Als je hormonen uit balans raken, zijn dit soort klachten vaak een gevolg daarvan. Gelukkig kun je zelf van alles doen om je hormonen op een natuurlijke manier weer (meer) in balans te krijgen. Zo kom je weer vitaal en energiek in je vel te zitten, omdat je hormonale klachten verminderen.
Wat zijn hormonen en wat doen ze?
Hormonen zijn belangrijke chemische boodschappers die veel belangrijk processen in je lichaam regelen. Ze beïnvloeden onder meer je energie, je stofwisseling, je hongergevoel, je bloedsuikerspiegel, je slaap, je cyclus, je libido, je huid, je haar, je stemming en last but not least je gewicht.
Onze organen produceren ongeveer vijftig verschillende hormonen. Je begrijpt dat het belangrijk is om die zoveel mogelijk in balans te houden. Feit is dat je je goed en gelukkig voelt als je hormonen in balans zijn. Ook voel je je energiek en zit je goed in je vel. Afvallen lukt dan ook stuk beter, want als je hormonen uit balans zijn, is afvallen bijna niet mogelijk.
Als je hormoonspiegels echter uit balans raken, kan dat tot allerlei gezondheidsproblemen leiden. Het zijn vooral de volgende hormonen die klachten veroorzaken als ze uit balans zijn: cortisol, schildklierhormoon, oestrogeen, progesteron, testosteron en insuline. Wist je trouwens dat hormonen vaak invloed op elkaar hebben? Is er eentje uit balans, dan volgen er helaas vaak meer.
Hoe weet je of je hormonen uit balans zijn?
Loop je al langere tijd met bepaalde klachten rond waar geen medische verklaring voor is? De kans bestaat dat je hormonale disbalansen hier de oorzaak van zijn.
Bepaalde disbalansen hangen samen met bepaalde klachten. Herken je klachten uit het lijstje hieronder, dan is het goed mogelijk dat één (of meer) hormonen bij jou uit balans zijn:
- Je staat altijd ‘aan’.
- Je hebt het gevoel dat je dagelijks achter de feiten aan loopt.
- Je hebt allerlei vage of chronische lichamelijke klachten waar geen medische oorzaak voor gevonden wordt.
- Je ervaart veel onrust in je hoofd en piekert vaak.
- Je probeert van alles (sporten en diëten), maar afvallen lukt je niet.
- Je komt aan in gewicht.
- Je hebt last van haaruitval.
- Je voelt je futloos.
- Je hebt last van (chronische) vermoeidheid.
- Je bent erg prikkelbaar.
- Je hebt vaak zin in zoet of zout voedsel.
- Je hebt last van flinke moodswings.
- Je hebt (vaker) last van depressieve gevoelens.
- Je hebt spijsverteringsproblemen.
- Je hebt last van darmklachten of een opgezette buik.
- Je houdt veel vocht vast.
- Je hebt last van voedselgerelateerde klachten (intoleranties).
- Je hebt menstruatieklachten.
- Je hebt een onregelmatige cyclus.
- Je hebt huidproblemen (acne).
- Je hebt last van eetbuien.
- Je wilt graag van alles, maar je hebt er gewoon de energie en de fut niet voor.
- Je hebt last van stressklachten.
- Je slaapt slecht.
- Je hebt het gevoel dat je de regie over je eigen leven kwijt bent.
Gelukkig zijn er verschillende dingen die je kunt doen om je hormonen in balans te brengen. Hier zijn 15 praktische tips voor een gezonde leefstijl die je hormonen (meer) in balans brengt.
1. Leer stress verminderen en beheersen
Stress kan de aanmaak van stresshormonen verhogen en daarmee je hormonen uit balans brengen. Zeker als je langdurig stress ervaart. Het is zelfs zo dat stress de allerbelangrijkste redenen is voor een verstoorde hormoonhuishouding. Dat geldt zowel voor fysieke als emotionele stress.
Zorg dat je inzicht krijgt in wat je stress oplevert, zowel je bewuste stress zoals je werk-privé balans, als ook je onbewuste stress. Vaak heb je stress waar je zelf niet meteen iets van merkt, maar wat wel ondertussen je hormonen uit balans brengt.
Als je bijvoorbeeld voortdurend onrust ervaart in je hoofd en je druk maakt om van alles en nog wat, is het zaak om meer rustmomenten in te bouwen om die stress te verminderen. Dat kan op allerlei manieren: doe dat op een manier die bij je past.
Yoga, mindfulness, meditatie en ademhalingsoefeningen zijn de beste manieren om je hormonen weer in balans te brengen.
Tip van Suus: ben je helemaal ‘nieuw’ als het gaat om mindfulness? Dan is het leuk om Mindfulness voor het Dagelijkse leven – Happy with Yoga te gaan volgen. Deze online mindfulness cursus neemt je mee in de wondere wereld van mindfulness met dagelijkse mails, video’s en audiobestanden. Daarmee ga je gegarandeerd voor minder stress, meer rust en dus een positievere mindset.
Je mindset speelt hierin tenslotte ook een belangrijke rol. In dit blog lees je hoe je stress kunt verminderen door een positieve(re) mindset: https://suzanneaslander.nl/minder-stress-door-positieve-mindset-23-tips/
2. Ga voor gezonde en gevarieerde voeding
Als je aan hormonen denkt, is ook vaak de gedachte dat je daar zelf weinig controle over kunt hebben. De waarheid is dat onze voeding en keuzes in levensstijl een behoorlijk grote invloed kunnen hebben op je hormonen.
Je hormonen spelen een belangrijke rol in je algehele gezondheid en welzijn. Zorg ervoor dat je gezonde voeding tot je neemt die zo gevarieerd mogelijk is.
Kies hierbij voor voeding die rijk is aan verse groenten en fruit, volkoren granen, magere proteïnen en ‘goede ‘vetten (zoals Omega-3- vetzuren). Dat draagt zeker bij aan het in balans houden van je hormonen.
Ik gaf al aan dat chronische stress een flinke impact heeft op je hormoonbalans. Wist je dat er bepaalde voedingsmiddelen en dranken zijn die gericht bijdragen aan het verminderen van stress in je lichaam?
In dit artikel deel ik 21 voedingsmiddelen met je die stress kunnen verminderen en zo bijdragen aan meer hormonale balans: https://suzanneaslander.nl/stress-verminderen-door-voeding/
3. Vermijd producten met hormoonverstorende stoffen
Wat veel mensen niet weten, is dat je op allerlei manieren van buitenaf ook hormoon verstorende stoffen kunt binnen krijgen. Die kunnen op allerlei ongewenste manieren je hormoonhuishouding verstoren.
Denk bijvoorbeeld aan uitlaatgassen. Daarnaast heb je de fyto-oestrogenen die je vooral vindt in plantaardige voedingsmiddelen zoals soja-producten.
Ook heb je de zogeheten xeno-oestrogenen. Die kunnen echt overal in zitten. Vaak vind je die in cosmetische producten of make-up. Ook vind je ze vaak in allerlei plastics.
Dit soort zaken verstoren je natuurlijke hormoonsysteem en daarmee je hele stofwisseling. Dit kan weer allerlei klachten veroorzaken.
Het goede nieuws is dat je met deze tips die blootstelling hieraan al kunt verminderen:
- Kies voor biologische groenten en fruit.
- Vermijd producten die zijn verpakt in plastic.
- Vermijd voeding uit blik met een plastic coating.
- Bewaar eten niet in plastic bakjes.
- Koop producten in glazen verpakkingen.
- Koop geen producten die BPA bevatten (drinkflessen).
- Vermijd verzorgingsproducten die ftalaten of parabenen bevatten.
4. Drink veel water
Met voeding kun je echt veel doen om je hormonen weer in balans te krijgen. Maar ook het drinken van water speelt hierbij een belangrijke rol. Trouwens niet alleen bij je hormoonhuishouding, maar ook voor alle andere processen in je lichaam.
Het overgrote deel van je lichaam bestaat uit water. Je overleeft het enkele weken zonder eten, maar zonder water kun je het slechts een paar dagen volhouden.
Voldoende water drinken draagt effectief bij aan herstelprocessen in je lichaam. Daarnaast zorgt het ervoor dat afvalstoffen sneller en beter worden afgevoerd.
Als je lichaam voldoende gehydrateerd is, kunnen ook de hormonale processen zo optimaal mogelijk plaatsvinden. In dit blog deel ik 22 redenen met je waarom je voldoende water moet drinken: https://suzanneaslander.nl/22-belangrijke-redenen-waarom-je-vaker-water-moet-drinken/
5. Kies voor natuurlijke voedingssupplementen
Wist je dat je lichaam niet alle voedingsstoffen zelf kan produceren? Ondanks gevarieerde en gezonde voeding kan het zijn dat je toch nog te maken krijgt met tekorten.
Natuurlijke voedingssupplementen zijn een goede manier om specifieke tekorten tegen te gaan of juist aan te vullen. Hierdoor breng je je hormonen ook meer in balans.
Neem bijvoorbeeld magnesium. Een lage magnesiumconcentratie kan wijzen op een aanhoudende hormonale verandering. Recent onderzoek wijst uit dat het ook je hormonen kan beïnvloeden. Zonder voldoende magnesium is er kans op allerlei symptomen zoals slaapstoornissen, prikkelbaarheid, misselijkheid en ook angst.
Daarnaast zijn ook antioxidanten van belang. Volgens onderzoek kunnen antioxidanten hormoongerelateerde ziekten voorkomen. Antioxidanten zijn onder meer vitamine C en E
Ga hier niet zelf mee aan de slag, maar ga langs de huisarts of schakel een expert op dit gebied in.
Tip van Suus: magnesium is ook van groot belang als je veel last hebt van stress. Ik slik weinig supplementen, maar wel magnesium waarbij Magnesium 400 van Orthica al jarenlang mijn favoriet is.
6. Ga voor 7 tot 8 uur slaap per nacht
Een goede nachtrust is een van de belangrijkste dingen om fit en vitaal te blijven. Wist je dat slaapgebrek de aanmaak van je stresshormonen verhoogt? Daardoor brengt het je hormonen uit balans.
Als je niet genoeg slaapt, daalt je leptineniveau en komt het hormoon ghreline meer vrij dat de eetlust stimuleert.
Voor een goede hormoonbalans is een kwalitatief goed nachtrust van voldoende uren een must. Als je een uur of 7 á 8 per nacht slaapt, zit je goed. Slaap bevordert ook de afgifte van je androgene hormonen zoals testosteron. Die hormonen zijn van belang voor groei, herstel en spierherstel.
7. Verminder je cafeïne-inname
Ik weet het: koffie is heerlijk! Als je naar je hormonen kijkt, is het echter verstandig om niet te veel koffie te drinken.
Teveel koffie, maar ook drankjes zoals Cola en energiedrankjes hebben een negatieve invloed op je hormonen. Het levert je lichaam stress op, waardoor er meer van het stresshormoon cortisol wordt aangemaakt.
Kies liever voor water, kruidenthee of groene thee. Die laatste heeft nog een heleboel andere bewezen voordelen voor je gezondheid.
Tip van Suus: dagelijks drink ik twee grote koppen van deze heerlijke verse groene thee die echt mijn favoriet is.
8. Verminder de consumptie van suiker en bewerkt voedsel
Het is geen geheim dat bewerkt voedsel en suiker je gezondheid kunnen schaden. Maar wist je dat ze ook een grote invloed kunnen hebben op je hormoonspiegels?
Vooral bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde suiker kunnen een grote invloed hebben op je hormoonhuishouding. Hoe zit dat nu precies? Geraffineerde suikers kunnen insulineresistentie veroorzaken. Dit leidt op zijn beurt weer tot een disbalans in andere hormonen met bijbehorende klachten.
Denk hierbij aan je insuline; dat is het hormoon dat je bloedsuikerspiegel reguleert. Ook heeft het invloed op ghreline, ook wel het hongerhormoon genoemd.
Verminder de consumptie van suiker en bewerkt voedsel daarom zoveel mogelijk. Als je het sterk verminderd – of zelf helemaal stopt met het eten ervan – zul je er absoluut een positief effect van merken.
Tip van Suus: Als je suiker gewend bent in je thee of koffie, is het best lastig om het zonder te drinken. Ik adviseer je dan stevia druppels. Je moet misschien heel even wennen aan de smaak, maar daarna wil je niet meer anders. Het fijne is dat dit je hormoonbalans niet beïnvloed en het geen calorieën bevat.
9. Eet meer gezonde vetten
Het is helaas zo dat veel mensen nog denken dat vetten ongezond zijn en je dik maken. Feit is echter dat je niet kunt leven zonder een minimale hoeveelheid vet. Je lichaam heeft bijvoorbeeld vet nodig om de vitamines E, D, K en A op te nemen.
Daarnaast zijn vetten onmisbaar voor de prestaties van de hersenen en de productie van hormonen. Het gaat er natuurlijk wel om dat je de juiste vetten binnen krijgt.
Zorg ervoor dat je meer omega-3- vetzuren en gezonde vetten eet. Denk daarbij aan kokosolie, avocado’s, lijnzaad- en olijfolie, noten en zalm.
10. Houd je bloedsuiker zo stabiel mogelijk
Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord dat het belangrijk is om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Hier zijn enkele tips en trucs om je te helpen je bloedsuikerspiegel laag te houden:
- Let op je voeding. Om overproductie of resistentie tegen insuline en dus verhoogde vetopslag te voorkomen, moet je geraffineerde koolhydraten, suiker, fructose of glucose sterk verminderen. Vervang dit zoveel mogelijk door volle granen, groenten, eiwitten en gezonde vetten.
- Let op je koolhydraatinname. Te veel koolhydraten kunnen een piek in je bloedsuiker veroorzaken.
- Voldoende lichaamsbeweging helpt je bloedsuikerspiegel te reguleren door je lichaam te helpen insuline beter te gebruiken.
- Verlies gewicht als dat nodig is. Overgewicht kan het moeilijker maken om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
- Slaap voldoende. Slaapgebrek kan het moeilijker maken je bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
- Drink veel water. Dit helpt om suiker uit je lichaam te spoelen.
- Vermijd stress. Dit kan je bloedsuikerspiegel verhogen.
- Rook niet. Dit kan je bloedsuikerspiegel verhogen.
11. Beweeg elke dag en sport regelmatig
Lichaamsbeweging helpt je lichaam om je hormonen in balans te houden. Cardio, zoals gewoon wandelen of fietsen, is al perfect. Probeer elke dag minstens 30 minuten rustig te bewegen. Langer mag altijd 😉
Daarnaast is trainen met een hoge intensiteit of hoge inspanning de beste manier om je hormoonspiegels op peil te houden. Studies tonen aan dat trainen met hoge intensiteit de hormoonspiegels veel langer verhoogt dan een langere duurtraining.
12. Start met intermittent fasting
Intermittent fasting is een vorm van diëten waarbij de tijdvensters elkaar afwisselen waarin je niet eet en waarin je wel mag eten.
De meest gebruikelijke methode is de 16 tot 8 methode. Dit betekent dat gedurende 16 uur van de dag geen calorieën worden geconsumeerd door eten of drinken. Als je begint met intermittent fasten, is het slim om te beginnen met 13 uur.
Uiteraard mag je in dat tijdsbestek wel water, thee en koffie drinken (zonder suiker en melk). De overige 8 uur kun je gewoon eten en drinken wat je wilt: liefst wel hormoonbalans-proof natuurlijk.
Het mooie is dat die lange rustperiode je hormoonhuishouding en je lichaam zo ruim de tijd geeft om optimaal te werken aan herstel. Daardoor kunnen je hormonen ook meer in balans komen.
13. Ga bij klachten eerst langs je huisarts of gynaecoloog
Waar ik je tenslotte nog op wil wijzen, is dat je langer aanhoudende klachten altijd eerst moet voorleggen aan je huisarts. Ook regelmatige controles bij de huisarts of een gynaecoloog zijn belangrijk.
Dat is vooral van belang bij cyclusproblemen, extreem gewichtsverlies of extreem aankomen in korte tijd. Als uitgesloten is dat er een medische oorzaak voor is, kun je kijken wat je zelf kunt doen op het gebied van je hormonen om je klachten te verminderen.
Als hormoonexpert kan ik samen met jou kijken welke hormonen bij jou precies uit balans zijn. Ik kan je persoonlijk advies geven om aan de slag te gaan met stressreductie, voeding en beweging: volledig afgestemd op jouw persoonlijke disbalansen.
Meer weten? Neem vrijblijvend contact met me op voor een persoonlijk adviesgesprek. Daarin mag je mij al je vragen voorleggen. Ik help je graag verder!