Stress is iets waar je als drukke, ondernemende vrouw regelmatig mee te maken krijgt. Wist je dat je met bepaald eten of drinken je lichaam helpt om beter om te gaan met spanningen en stress? En dat je daardoor ook meteen energieker en gezonder in je vel zit? Het is zeker de moeite waard om je hier eens in te verdiepen. In dit blog deel ik 21 voedingsmiddelen die je stress verminderen.
Ongezonde voeding en stress
Door de dagelijkse drukte en je volle agenda, schiet gezond eten er helaas soms bij in. Op de één of andere manier lijken stress en ongezond eten dan snel hand in hand te gaan. Door tijdgebrek grijp je snel naar vet, zoet of hartig, naar kant-en-klaar maaltijden of bestel je iets op Thuisbezorgd.
Realiseer je dat je hiermee je lichaam nog meer stress oplegt. Deze sterk bewerkte voedingsmiddelen vormen een belasting voor je lichaam. Daarnaast zit het vaak vol ongezonde koolhydraten en chemische toevoegingen die je hormoonbalans beïnvloeden.
Daarnaast neig je bij stress sneller naar andere slechte gewoontes: denk aan te veel koffie of misschien sigaretten of alcohol. Wist je trouwens dat koffie de productie van adrenaline stimuleert? Dit leidt tot een stijging van je bloedsuikerspiegel en een verhoging van je bloeddruk.
Kortom: door ongezond eten en drinken leg je je lichaam onbewust nog meer stress op.
Positief effect van vitaminen en mineralen op het verminderen van stress
Hoe werkt dat nu precies: voeding die je stress vermindert? Bepaalde natuurlijke voedingsmiddelen bevatten verschillende vitamines en mineralen die je lichaam goed kan gebruiken in tijden van (langdurige) stress.
Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van bepaalde voedingsstoffen op stress. Hieronder deel ik de belangrijkste met je.
Magnesium speelt een bijzonder belangrijke rol voor je zenuw- en hersenfunctie: dus ook bij stress.
Dit mineraal is betrokken bij honderden processen die in je lichaam plaatsvinden. Daarnaast heeft het een ontspannende werking op je lichaam.
Tip van Suus: naast dat ik op mijn voeding let, slik in ook standaard 1 Magnesium 400 tablet per dag. Zo ben ik er altijd zeker van dat ik voldoende magnesium binnen krijg alle processen zo optimaal mogelijk te laten verlopen.
Kalium is ook van belang, omdat het de ontspanning van je zenuwcellen ondersteund.
Daarnaast spelen verschillende B-vitamines een belangrijke rol in stressvolle tijden voor je zenuwstelsel en als het gaat om regeneratie.
Door (langdurige) stress wordt je lichaam steeds meer blootgesteld aan vrije radicalen. Daarom zijn antioxiderende en ontstekingsremmende voedingsstoffen als vitamine E en C, maar ook zink en ijzer van belang om voldoende binnen te krijgen.
Last but not least moet ik ook zeker de goede vetten hier noemen die onder meer een belangrijke rol spelen voor je zenuwstelsel.
WELKE VOEDING VERMINDERT STRESS?
Nu je wat meer kennis hebt over hoe voeding precies werkt tegen stress, deel ik hier 21 voedingsmiddelen die door bepaalde voedingsstoffen die ze van nature bevatten, gericht bijdragen aan het verminderen van stress in body & mind.
GOED ONTBIJTEN TEGEN STRESS
Eten begint bij je ontbijt. Je kunt je dag meteen al slim starten met yoghurt of havermout. Beide voedingsmiddelen helpen je om fit en ontspannen je dag te beginnen.
1. Yoghurt
Yoghurt is een goede bron van calcium, waarvan is aangetoond dat het stressniveaus helpt verminderen. Daarnaast bevat het veel vitamine B en magnesium: beide ook van belang bij stress.
Uit een studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition bleek dat ratten die calcium kregen, lagere niveaus van stresshormonen hadden dan degenen die geen calcium kregen.
Tip van Suus: Yoghurt is ook ’s avonds een echte aanrader: bijvoorbeeld als fris toetje of als gezonde snack. Voeg er bijvoorbeeld lekker wat vers fruit aan toe.
2. Havermout
Ben je niet zo van de yoghurt of wil je liever iets met ‘meer bite’, dan is havermout een goed alternatief. Haver is een goede bron van vezels, waarvan is aangetoond dat het stressniveaus helpt verminderen. Dit zorgt ook voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
Uit een studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition, bleek dat ratten die vezels kregen lagere niveaus van stresshormonen hadden dan degenen die geen vezels kregen.
Daarnaast bevat haver vitamine B1 en tryptofaan. Dit laatste staat bekend als echte humeur-booster. Wist je dat je lichaam zelf geen tryptofaan kan aanmaken? Tryptofaan is nodig voor de aanmaak van de hormonen serotonine en melatonine. Het draagt zo bij aan een kalmerende werking en zorgt ervoor dat jij je beter voelt en minder stress ervaart.
GROENTEN ETEN TEGEN STRESS
Groenten zijn misschien wel één van de eenvoudigste manieren om je stresslevel te verlagen en gezond te blijven. Ze zitten boordevol voedingsstoffen en bevatten maar weinig calorieën.
3. Groene bladgroenten
Bladgroenten zijn groenten waarbij het je het blad van de plant op eet. Dat zijn er een heleboel: denk aan boerenkool, spinazie, paksoi, andijvie en sla.
De meeste bladgroenten zijn groen. Deze bladgroenten zijn een goede bron van foliumzuur, waarvan is aangetoond dat het stressniveaus helpt verminderen.
Uit een studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition, bleek dat ratten die foliumzuur kregen lagere niveaus van stresshormonen hadden dan degenen die geen foliumzuur kregen.
Je lichaam heeft deze vitamine nodig om de neurotransmitter dopamine aan te kunnen maken. Dopamine staat bekend als een geluksstofje dat een positief effect heeft op depressieve gevoelens.
Groene bladgroenten zijn ook rijk aan magnesium. Dit mineraal beschikt onder meer over stress reducerende eigenschappen.
4. Spinazie
Er is één groene bladgroenten-soort waar ik extra je aandacht op wil vestigen, namelijk spinazie. Deze groente is een goede bron van magnesium, waarvan is aangetoond dat het stressniveaus helpt verminderen.
Uit een studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition, bleek dat ratten die magnesium kregen lagere niveaus van stresshormonen hadden dan degenen die geen magnesium kregen.
Naast magnesium bevat spinazie veel vitamine C. Ook bevat het veel kalium wat je een rustgevend gevoel geeft.
5. Paprika
Paprika’s zijn erg gezond. Ze bevatten veel vitamine C die je weerstand een boost geeft. Dat zit hem in de kleurrijke pigmenten van de groente. Wist je dat in een rode paprika de meeste vitamine C zit? Hierin zit twee keer zoveel vitamine C in als in de groene variant.
Daarnaast bevat paprika magnesium, kalium en ijzer: precies die mineralen die je helpen om stress te verminderen. Ook bevatten paprika’s lycopeen dat je lichaam beschermt tegen oxidatieve stress.
Deze vorm van stress kan onder meer het risico op hart- en vaatziektes vergroten. Ook versnelt het je verouderingproces.
FRUIT TEGEN STRESS
6. Citroen
Begin je dag met citroen! Want citroen is een perfecte manier om je lichaam van gifstoffen te ontdoen. Citroen zit boordevol vitaminen en antioxidanten die je immuunsysteem boosten, oxidatieve stress tegengaan en zo helpen om stress in body & mind te verminderen.
Wist je dat vitamine C het negatieve effect van stress op je immuunsysteem vermindert? Het zorgt ervoor dat de hoeveelheid cortisol in je bloed sneller daalt na een stressvolle gebeurtenis. En dat is iets wat je graag wilt.
Tip van Suus: Doe twee biologische citroenen met schil en al in de blender (spoel de citroen eerst even af). Bewaar dit mengsel in de koelkast. Neem elke ochtend voor het ontbijt een eetlepel hiervan in.
7. Banaan
Bananen zijn ook een perfect voedingsmiddel om stress te verminderen. Allereerst bevat een banaan vitamine B6. Deze vitamine reguleert je bloedsuikerspiegel en heeft een direct effect heeft op je gemoedstoestand. Daarnaast zit er magnesium en kalium in.
Bananen zijn ook rijk aan tryptofaan. Dit is een eiwit dat in je lichaam wordt omgezet naar serotonine. Serotonine is één van de bekende geluksstofjes die je een goed gevoel geeft en je gelijktijdig ontspant. Precies wat je nodig hebt als je gestrest bent.
Wat veel mensen niet weten, is dat banaan ook nog eens maagzuur kan neutraliseren. Heb je door stress last van brandend maagzuur? Neem dan eens een banaan en kijk of je klachten verminderen.
8. Bessen
Bessen zijn perfecte anti-stress bommetjes. Denk aan bosbessen, druiven (met pit), bramen, frambozen, acaibessen of goji bessen. Ze bevatten veel vitamine C, vitamine E en mineralen die effectief zijn om stress en depressieve gevoelens te verminderen.
En natuurlijk de antioxidanten: bosbessen staan er bol van.
Antioxidanten helpen je lichaam beschermen tegen de schadelijke effecten van stress.
Uit een studie gepubliceerd in het Journal of Agricultural and Food Chemistry, bleek dat ratten die bosbessenextract kregen, lagere niveaus van stresshormonen hadden dan degenen die het extract niet kregen.
9. Avocado
Avocado is een echte alleskunner. Je kunt hem eten bij je ontbijt, je lunch of je avondeten. Met zijn neutrale, romige smaak past hij bijna overal bij. Avocado staat bekend om zijn gezonde onverzadigde vetten. Daarnaast bevat het magnesium, kalium en vitamine B1.
Wist je dat avocado wordt gezien als een echt anti-stress voedingsmiddel? Het verlaagt namelijk je bloeddruk en het heeft een positief effect op je stresshormonen. Ook kalmeert het je zenuwstelsel.
ANDERE VOEDINGSMIDDELEN TEGEN STRESS
10. Noten
Ben je op zoek naar een ultieme snack om je stress te verminderen? Ga dan los met noten. Er zijn veel soorten die goed zijn. Denk aan walnoten, amandelen, pistachenoten of paranoten: liefst ongeroosterd en ongezouten. Vergeet ook de zaden niet; denk aan zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad of sesamzaad.
Noten en zaden zitten vol met magnesium, kalium, verschillende B-vitamines, vitamine E en omega-3 vetzuren. Van het laatste is bekend dat ze het risico op depressies verminderen.
Walnoten nemen hier een bijzonder plaatsje in. Ze zijn rijk aan tryptofaan en omega-3-vetzuren. Zoals je hebt gelezen bij de bananen bevordert tryptofaan de aanmaak van het geluksstofje serotonine. Eet elke dag een klein handjevol walnoten om je humeur een boost te geven.
Tip van Suus: ondanks de goede eigenschappen bevatten noten ook veel calorieën. Beperk je tot een handjevol per dag.
11. Vette vis
In de vorige tip haalde ik de omega-3 vetzuren al even aan. Vette vis – vooral zalm en tonijn – zijn hier rijk aan.
Deze vetzuren maken het voor de hersenen mogelijk om serotonine aan te maken (= één van de zogeheten gelukshormonen).
Ook heeft het een positief effect op je stresshormonen adrenaline en cortisol. Uit een studie gepubliceerd in Biological Psychiatry, bleek dat mensen die omega-3 supplementen namen lagere niveaus van het stresshormoon cortisol hadden dan degenen die de supplementen niet namen.
Tip van Suus: eet ook weer niet teveel vis. Door overmatige consumptie kun je snel veel schadelijke stoffen binnen krijgen die het positieve effect ervan teniet doen.
12. Peulvruchten
Ik heb het in dit blog al vaker gehad over voedingsmiddelen die bijdragen aan de aanmaak van serotonine, waardoor je je beter voelt. Wist je dat peulvruchten hier ook actief aan bijdragen?
Dat komt vooral door de hoeveelheid vitamine B6 die het bevat. Ook krijg je vitamine B5 binnen die van belang is voor je hormoonhuishouding en niet te vergeten het mineraal magnesium.
Eet daarom eens wat vaker peulvruchten als linzen, kikkererwten of (bruine) bonen.
13. Quinoa
Wie had dat gedacht: met het eten van quinoa eenvoudig je stresslevel verminderen. Het kan echt! Ook quinoa heeft een positieve invloed op de aanmaak van serotonine.
Door dit geluksstofje zit je lekkerder in je vel en ervaar je minder stress. Quinoa bevat daarnaast tryptofaan dat ook bijdraagt aan een positieve(re) stemming.
Mineralen zoals magnesium en ijzer vind je ook volop in quinoa; net als antioxidanten die een ontstekingsremmende werking hebben en die oxidatieve stress te verminderen. Probeer het zeker eens uit als alternatief voor pasta of rijst.
14. Bruine rijst
Houd je van rijst? Ga dan wat vaker voor de bruine variant. De B-vitamines in bruine rijst zorgen ervoor dat je beter ontspant. Bruine rijst bevat ook magnesium en kalium die hieraan bijdragen.
Het schijnt dat een portie bruine rijst je serotonine direct een boost geeft. Kies voortaan voor de bruine rijstvariant en doe er je voordeel mee.
15. Koud geperste oliën
Eet je graag salades? Probeer dan eens één van de volgende oliën uit. Koudgeperste oliën bevatten belangrijke vetzuren en leveren vitamine E.
Er zijn allerlei soorten koud geperste oliën. Denk aan avocado-olie, walnootolie, lijnzaadolie, pompoenzaadolie of hennepzaadolie.
16. Pure chocolade
Hier worden we blij van! Het eten van pure chocolade kan helpen het stressniveau te verlagen, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Psychopharmacology.
De onderzoekers ontdekten dat deelnemers die pure chocolade aten, lagere niveaus van het stresshormoon cortisol hadden dan degenen die melkchocolade aten.
Dat komt door de cacao die erin zit. Zowel pure chocolade als (rauwe) cacao zitten boordevol magnesium en kalium. Dit vermindert de aanmaak van de stresshormonen adrenaline en cortisol in je lichaam. Dit heerlijke goedje helpt dus gericht om stress te verminderen.
DRANKJES TEGEN STRESS
17. Water drinken
Water drinken is goed voor alles: het doet ook iets om je stress te verminderen. Ik bedoel hiermee vooral stress in je lichaam. Want water is de belangrijkste stof in je lichaam. Het is betrokken bij bijna elk proces dat er plaatsvindt.
In dit blog leg ik uit waarvoor water drinken allemaal belangrijk is: https://suzanneaslander.nl/fysieke-gezondheid/22-belangrijke-redenen-waarom-je-vaker-water-moet-drinken/
Drink regelmatig water. Dit houdt je lichaam gehydrateerd en gezond. Daarnaast helpt het om afvalstoffen uit je lichaam gemakkelijker uit te scheiden. Het reguleert je bloeddruk en beïnvloed je spijsvertering op een positieve manier. Als je lekker in je vel zit, voel je je energieker waardoor je stress beter aan kunt.
Tip van Suus: Als je je gestrest voelt, drink dan een glas water voor het slapen gaan. Je slaapt beter en wordt fitter wakker.
18. Kamillethee
Drink je graag thee? Kamillethee wordt al heel lang gebruikt als natuurlijk middel tegen stress.
Uit een studie gepubliceerd in het Journal of Biological Chemistry bleek dat kamillethee de productie van stresshormonen bij ratten remde.
Kamille staat bekend om haar rustgevende en kalmerende werking. Het kruid is effectief als je vermoeid en prikkelbaar bent door stress. Het schijnt dat hoofdpijn veroorzaakt door stress vermindert door het drinken van een kop verse kamillethee.
Tip van Suus: kies altijd voor natuurlijke en verse kamillethee die je lekker lang laat trekken. Dit is mijn persoonlijke favoriet als het om verse kamillethee gaat.
19. Groene thee
Naast kamillethee is groene thee ook een ideaal drankje om te drinken in stressvolle tijden. Groene thee is rijk aan antioxidanten, die je lichaam beschermen tegen de schadelijke effecten van (onder meer) stress.
Tip van Suus: kies ook hier voor de natuurlijke en verse theevariant. Mijn favo groene verse thee is green gunpower.
Uit een studie gepubliceerd in het Journal of Psychopharmacology, bleek dat deelnemers die groene thee dronken, lagere niveaus van het stresshormoon cortisol hadden dan degenen die geen groene thee dronken.
20. Sinaasappelsap
Ben je niet zo’n theeleut of drink je liever iets kouds met een smaakje? Drink dan eens een glas verse jus d’orange (oftewel sinaasappelsap).
Sinaasappelsap is een goede bron van vitamine C, waarvan is aangetoond dat het stressniveaus helpt verminderen.
Uit een studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition, bleek dat ratten die vitamine C kregen lagere niveaus van stresshormonen hadden dan degenen die geen C kregen.
Tip van Suus: het zit boordevol suiker (fructose). Dus drink er niet teveel van.
21. Rode wijn
We sluiten af met een – voor velen – heerlijk drankje: namelijk een glas rode wijn. Als je graag wijn drinkt, dan ken je het ontspannende en rustgevende effect dat het op je heeft als je er wat van gedronken hebt. Het vermindert meteen je gejaagdheid of stressgevoelens.
Er wordt al langer beweerd dat een glas rode wijn iets goeds doet voor je gezondheid. Uit onderzoek van de Universiteit van Madrid kwam naar voren dat een bepaald bestanddeel van rode wijn stress vermindert en zelfs een anti-depressieve werking heeft.
Het bestanddeel waar het om gaat, is resveratol. Dit bestanddeel is een plantaardige verbinding afkomstig uit zaden en schillen van bessen en druiven.
Uit een eerder onderzoek van de University of Buffalo bleek dat resveratol een bepaald type enzym in de hersenen beïnvloedt, wat angst en depressie aanwakkert. Het blokkeert dit enzym waardoor het humeur verbetert en stress effectief wordt verlaagd.
Dit waren mijn 21 voedingstips om stress te verminderen. Welk van de bovengenoemde tip ga je vandaag nog toepassen om je stress te verminderen? Deel het hieronder.
Ben je nieuwsgierig naar tips om stress direct te verminderen? Les dan ook dit blog: https://suzanneaslander.nl/stress/direct-stress-verminderen-met-deze-11-effectieve-tips/