Ik blijf me verbazen over het feit dat veel mensen niet weten hoe belangrijk magnesium voor je lichaam is. Als ik cliënten erop wijs en ze dit supplement gaan innemen, gaat er wereld voor hen open.
Ik krijg dan ook heel veel vragen over het supplement magnesium. Ik heb een lijst uitgewerkt met de meest gestelde vragen hierover. Graag deel ik deze met jou in dit blog.
1. Wat is magnesium?
Waarschijnlijk ben jij je niet bewust van dit essentiële mineraal dat elke dag een hele belangrijke rol speelt in je leven. Wist je dat dit mineraal is betrokken bij meer dan 300 biochemische processen in je lichaam?
Laten we eens kijken naar een aantal processen waarbij magnesium een rol speelt:
- Energieproductie: magnesium is cruciaal voor de omzetting van voedsel in bruikbare energie. Dit helpt je om je energiek en gefocust te voelen gedurende de dag.
- Spierfunctie: magnesium helpt bij het reguleren van spiersamentrekkingen en ontspanning van je lichaam.
- Zenuwfunctie: magnesium ondersteunt de werking van zenuwen in je lichaam, helpt signalen effectief door te geven en speelt een rol bij je mentale helderheid.
- Botgezondheid: dit mineraal is belangrijk voor je botdichtheid en helpt het risico op bot-gerelateerde aandoeningen te verminderen.
- Hartgezondheid: magnesium draagt bij aan een gezonde hartfunctie en bloeddrukregulatie.
- Stressvermindering: het heeft een kalmerend effect op je zenuwstelsel, wat weer ondersteunt bij het beheersen van stress en het verbeteren van je slaapkwaliteit.
Krijg jij als actieve, ondernemende vrouw wel voldoende magnesium binnen?
2. Wat doet magnesium precies?
Magnesium is niet zomaar een mineraal: het ondersteunt je bij het behoud van een gezond hart, het reguleert je bloeddruk en versterkt je immuunsysteem. Het draagt voor jou dus gericht bij aan meer energie en mentale helderheid in je hectische leven.
Nu vraag je je misschien af: krijg ik eigenlijk wel genoeg magnesium binnen met mijn huidige voeding? Hoewel magnesium bijvoorbeeld voorkomt in donkergroene bladgroenten, noten, zaden en volkorengranen, blijkt uit onderzoek dat veel mensen toch niet genoeg binnenkrijgen.
De oorzaak? Factoren zoals moderne landbouwmethoden en een voedingspatroon dat rijk is aan bewerkte voedingsmiddelen. Sta eens bewust stil bij je huidige magnesiuminname. Zelfs kleine aanpassingen in je voeding of het overwegen van supplementen kunnen al een groot verschil maken.
3. Wat is magnesiumcitraat?
Magnesiumcitraat is een populaire vorm van magnesium die bekend staat om zijn hoge biologische beschikbaarheid. Dit betekent dat het goed door je lichaam wordt opgenomen.
Dit in tegenstelling tot sommige andere vormen van magnesium die minder goed oplosbaar zijn en dus minder goed opgenomen worden.
Magnesiumcitraat is zinvol voor mensen die moeite hebben met het slikken van pillen of die een snellere opname van magnesium nodig hebben. Het wordt vaak gebruikt bij het bevorderen van de spijsvertering en het verlichten van constipatie. Daarnaast helpt het bij het behoud van je spier- en zenuwfuncties, een gezond immuunsysteem en een stabiele hartslag.
Voor meer gedetailleerde informatie over magnesiumcitraat, kun je de Health Professional Factsheet over magnesium inzien.
4. Wat is magnesium tauraat?
Magnesium tauraat is een unieke combinatie van magnesium en het aminozuur taurine. Deze combinatie schijnt goed te zijn voor je hartgezondheid. Ook helpt het bij het verminderen van stress en het bevorderen van een goede nachtrust.
Het verschilt van magnesiumcitraat. Dit wordt (zoals net benoemd) vaak aanbevolen bij constipatie of spijsverteringsproblemen, terwijl magnesium tauraat beter geschikt is voor je hartgezondheid en een stuk ontspanning.
De keuze tussen deze twee hangt af van je specifieke gezondheidsbehoeften en doelen.
5. Wat is magnesium bisglycinaat?
Magnesium bisglycinaat wordt gecombineerd met het aminozuur glycine. Dit resulteert in een betere opname door en verdraagbaarheid in je lichaam.
Het is vooral gunstig als je gevoelig bent voor spijsverteringsklachten die soms kunnen optreden bij andere magnesiumsupplementen. Magnesium bisglycinaat kan bijdragen aan het verminderen van vermoeidheid en het ondersteunen van je spierfuncties.
Het biedt de voordelen van magnesium, terwijl het lief is voor je maag en evengoed optimaal wordt opgenomen.
6. Wat is magnesiumsulfaat?
Magnesiumsulfaat – vaak beter bekend als Epsomzout – is een bijzondere vorm van magnesium die veel wordt gebruikt in baden. Het draagt bij om te ontspannen en om spierpijn te verlichten. Ideaal badzout dus voor jou na een lange, stressvolle dag.
Zo’n bad helpt je om lekker te ontspannen en weer bij te tanken.
Tip van Suus: dit is mijn favoriete epsomzout:
Het helpt bij het ontgiften van je lichaam en kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit. Hoewel het niet bedoeld is voor inwendig gebruik, wordt het soms in medische settings gebruikt voor specifieke aandoeningen.
7. Wat is magnesium malaat?
Magnesiummalaat is een verbinding van magnesium en appelzuur. Deze combinatie zorgt voor een uitstekende opname van magnesium in je lichaam en is daardoor erg effectief.
Het is een ideale keuze als je op zoek bent naar een magnesiumsupplement dat zowel je fysieke als mentale energieniveau ondersteunt. Zo kun je er elke dag opnieuw weer lekker tegenaan.
Je leest het: elk type magnesiumsupplement heeft zijn eigen unieke eigenschappen en toepassingen. Je keuze voor een bepaald type hangt af van je specifieke behoeften en gezondheidsdoelen.
8. Hoeveel magnesium heb ik nodig?
Als vrouw is het belangrijk om te weten hoeveel magnesium je dagelijks nodig hebt. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (= ADH) magnesium voor volwassen vrouwen is vastgesteld op 300 milligram. Dit is iets lager dan voor mannen, voor wie de ADH 350 milligram bedraagt.
Deze normen zijn bepaald door de Gezondheidsraad, op basis van de richtlijnen van de Europese voedselautoriteit (= EFSA). Hierbij is rekening gehouden met specifieke Nederlandse omstandigheden en wetenschappelijke inzichten.
Deze aanbevelingen kunnen uiteraard in specifieke omstandigheden variëren. Denk aan leeftijd, zwangerschap en borstvoeding.
Een gevarieerd en gezond voedingspatroon met voldoende inname van voedingsmiddelen rijk aan magnesium, helpt je om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium inname te bereiken. Ik noemde ze al eerder: groene bladgroenten, noten, volkorenproducten en bepaalde zuivelproducten.
9. Hoe weet ik of ik een magnesiumtekort heb?
Het herkennen van een magnesiumtekort kan best lastig zijn vanwege de subtiele en vaak algemene symptomen. Naast vermoeidheid, spierkrampen, zwakte en een gevoel van lusteloosheid, kunnen er ook minder voor de hand liggende symptomen zijn. Denk aan hartkloppingen, duizeligheid of tintelingen.
Deze symptomen worden vaak toegeschreven aan andere oorzaken. Heb je regelmatig last van dit soort klachten? Dan kan dat een indicatie zijn van een tekort aan magnesium.
Ga langs bij je huisarts en leg het daar voor. Een bloedtest door je huisarts kan een tekort bevestigen. Bij een vermoeden van een tekort is het daarnaast belangrijk om je voeding onder de loep te nemen en – wanneer nodig – (meer) magnesiumrijke voeding te eten of supplementen te overwegen.
10. Wat rooft magnesium uit mijn lichaam?
De klassieke magnesiumrovers zijn vooral stress en alcohol. Bij stress verbruikt je lichaam veel meer magnesium, waardoor je behoefte aan dit mineraal sterk toeneemt.
Als je dan ook nog eens vrij eenzijdig eet – wat vaak gebeurt in stressvolle situaties – kan er gemakkelijk een magnesiumtekort ontstaan. Voor jou als drukke en actieve vrouw is het extra belangrijk om hierop te letten.
Stressvolle periodes, maar ook dat lekkere glaasje wijn na een lange werkdag kunnen je magnesiumniveau dus beïnvloeden. Zorg dus voor voldoende voeding die magnesium bevat en overweeg een magnesiumsupplement als je merkt dat je langdurig veel stress ervaart.
11. Helpt magnesium als ik slecht slaap?
Magnesium speelt een cruciale rol in je slaapgezondheid. Studies suggereren dat een goede magnesiumbalans kan helpen bij diverse aspecten van slaap, zoals het verminderen van slapeloosheid en het verbeteren van de slaapkwaliteit.
Magnesium heeft een kalmerende werking op het zenuwstelsel, wat bijdraagt aan ontspanning en daarmee een betere nachtrust.
Hoewel meer onderzoek nodig is om de exacte effecten van magnesium op slaap in kaart te brengen, is het de moeite waard om magnesium te suppleren en te kijken wat het voor jouw nachtrust doet. Vooral als je een druk leven leidt.
Wil je hier meer over weten, lees dan ook dit artikel: The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature.
Tip van Suus: Baat het niet, dan schaadt het niet (als je je aan de ADH houdt). Bij veel van mijn cliënten die chronische stress ervaren en slecht slapen, deed het echt wonderen. Het is zeker de moeite van het proberen waard.
12. Waar moet ik op letten bij de inname van magnesium?
Bij het innemen van magnesium is het belangrijk om rekening te houden met de timing. Vooral als je ook andere supplementen of medicijnen gebruikt. Magnesium kan namelijk de opname van andere mineralen beïnvloeden. Denk aan: zink, ijzer of calcium.
Een studie toonde aan, dat een hoge inname van zink de opname en balans van magnesium kan verminderen, vooral bij gelijktijdige inname.
Zorg daarom voor een zorgvuldige timing van je supplement-inname. Het advies is zodoende om magnesium ten minste twee uur voor of na deze supplementen in te nemen. Dit zorgt ervoor dat zowel het magnesium als de andere voedingsstoffen optimaal door je lichaam worden opgenomen.
13. Wat is het verschil tussen een magnesiumcapsule / pil en magnesium spray?
Het verschil tussen magnesium in pil- of poedervorm en magnesiumspray zit hem vooral in de vorm en de manier van opname. Traditionele magnesiumsupplementen worden oraal ingenomen en zo opgenomen via het spijsverteringsstelsel. Denk hierbij aan de tabletten, capsules of poeders.
Magnesiumspray daarentegen is een oplossing van magnesiumchloride in water. Dit wordt direct op je huid aangebracht. Het magnesium in de spray wordt door de huid opgenomen en komt zo in je bloedbaan terecht.
Deze methode is prettig als je moeite hebben met het doorslikken van pillen of als een snelle opname van magnesium nodig is. Kies voor de vorm die het beste bij jou past.
14. Waar moet je op letten bij de inname van magnesium?
Het is het bekend dat cafeïne de opname van magnesium kan beïnvloeden. Daarom wordt geadviseerd om na het innemen van magnesium, minimaal 30 minuten te wachten met het drinken van koffie, groene of zwarte thee, cola of andere dranken die cafeïne bevatten.
Slik je magnesium als supplement? Dan is het verstandig om hier rekening mee te houden, zodat je lichaam optimaal profiteert van dit mineraal.
15. Wanneer mag je geen magnesium innemen?
Magnesium is een belangrijk mineraal voor je lichaam, maar er zijn situaties waarin je voorzichtig moet zijn met de inname ervan. Dit is vooral het geval als je een verminderde nierfunctie hebt.
Wanneer je nieren niet goed functioneren, kan je lichaam overtollig magnesium niet efficiënt uitscheiden. Dit kan leiden tot symptomen van overdosering zoals vermoeidheid, maag-darmklachten, misselijkheid en perceptiestoornissen.
Het is belangrijk om altijd je gezondheidstoestand in overweging te nemen en zo nodig medisch advies in te winnen, voordat je magnesiumsupplementen gaat gebruiken.
16. Is inname van teveel magnesium schadelijk?
Bij een overdosis magnesium, meestal meer dan 2500 mg per dag, kunnen ernstige gezondheidsproblemen zoals verlamming optreden. Dit is (gelukkig) echter zelden haalbaar met normale supplement-inname.
Vaak leiden lagere hoeveelheden boven 300 mg al tot vervelende bijwerkingen. Denk aan diarree of maag- of darmklachten. Zoals eerder vermeld, moeten mensen met ernstige nierfunctiestoornissen extra voorzichtig zijn, omdat bij hen sneller verhoogde magnesiumwaarden in het bloed kunnen optreden.
Voor gedetailleerde informatie over de risico’s van magnesium-overdosering, kun je de Health Professional Factsheet over magnesium raadplegen.
17. Kun je teveel magnesium binnenkrijgen?
Jazeker, het is mogelijk om teveel magnesium binnen te krijgen, zeker als je magnesiumsupplementen gebruikt. Een overmaat aan magnesium kan leiden tot ongewenste bijwerkingen zoals diarree, misselijkheid en buikkrampen.
Ernstigere symptomen, zoals hartproblemen en ademhalingsmoeilijkheden, kunnen optreden bij zeer hoge inname; dit is gelukkig zeldzaam.
De veilige bovengrens voor extra magnesium uit supplementen is vastgesteld op 250 milligram per dag. Dit komt dan bovenop je normale voedingsinname van dit mineraal.
Het is belangrijk om te weten dat magnesium uit voeding meestal geen gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. Voor meer gedetailleerde informatie hierover, kun je op de website van het Voedingscentrum meer lezen.
18. Wat zijn de bijwerkingen als je te veel magnesium binnenkrijgt?
Te veel magnesium – vooral door het gebruik van supplementen – kan leiden tot ongewenste bijwerkingen. best veel magnesiumsupplementen hebben een hogere dosering dan de aanbevolen bovengrens van 250 milligram. Let hier dus op!
In dit artikel van de Consumentenbond kun je hier meer over lezen.
Bijwerkingen kunnen variëren van een laxerend effect en milde diarree tot ernstigere symptomen. Magnesiumoxide, wat vaak gebruikt wordt in supplementen, staat bekend om het veroorzaken van diarree bij hoge doseringen.
Houd daarom goed de dosering van dit supplement in de gaten en overschrijdt deze niet.
19. Wanneer moet je magnesium innemen: ‘s ochtends of ‘s avonds?
Over het algemeen kun je magnesium op elk moment van de dag innemen, ongeacht het moment. Maar voor jou, als drukke vrouw, is het aan te raden om magnesium in de avond te nemen.
Zo kun je de afname van magnesiumconcentraties gedurende de nacht verminderen en mogelijk beter krampen voorkomen (mocht je daar last van hebben). Dit is vooral nuttig na een lange, stressvolle dag.
Magnesium helpt niet alleen bij het ontspannen van je spieren, maar zou ook nog eens bij kunnen dragen aan een betere slaapkwaliteit (zoals eerder benoemd).
Een goede nachtrust is van levensbelang om elke dag weer op je best te zijn, zowel in je zakelijke leven als privé. Neem je magnesiumsupplement bij voorkeur structureel ’s avonds in, om optimaal te profiteren van de positieve effecten.
20. Welk magnesium supplement is een aanrader?
Feit is dat elk lichaam anders is, en dat het altijd een kwestie is van uitproberen als het gaat om supplementen.
De een zweert bij magnesium van de Action, en voor een ander is de prijs een bepalende factor. Hoe hoger die is, hoe beter het wel zal zijn.
Daarnaast genieten veel merken een grote naamsbekendheid. En ook dat maakt dat mensen voor een supplement van een bepaald merk kiezen.
Zelf gebruik ik magnesium 400 van Orthica.
Orthica gebruik ik al jaar en dag en dat werkt voor mij perfect. Ik merk in de praktijk dat veel cliënten hier ook baat bij hebben.
Welk magnesium supplement slik jij? En wat is je ervaring hiermee? Deel het hieronder.
