We gaan weer richting lente en zomer: vaak een moment waarop mensen besluiten om gericht aan de slag te gaan met hun gewicht en met diëten. Ik krijg vaak de vraag hoe je nu het beste op een verantwoorde manier kunt afvallen. Weet dat er geen toverformule is die voor iedereen werkt. Wél is er een aantal dingen die je moet weten als je op een verantwoorde en gezonde manier gewicht wilt verliezen. In dit artikel deel ik 12 belangrijke tips voor een duurzame en gezonde aanpak bij gewichtsverlies.
Waarom is geleidelijk afvallen zo belangrijk?
We weten allemaal dat crashdiëten vaak leiden tot een jojo-effect. Hierbij verlies je wel snel gewicht, maar je komt ook snel weer aan als je weer gewoon gaat eten. Dat moet je dus voorkomen!
Geleidelijk afvallen heeft veel belangrijke voordelen. Het is voor je lichaam sowieso veel gezonder om niet te snel af te vallen. Zo kun je gericht gaan voor een leefstijlaanpassing die je ook na het afvallen makkelijk kunt aanhouden.
Daarnaast wen je mentaal ook langzaam aan de veranderingen in je voedingspatroon. Tenslotte verlies je op deze manier niet ineens veel gewicht. Zo blijft je spiermassa behouden en verlies je vooral vet.
Wat betekent verantwoord afvallen?
Met verantwoord afvallen doel ik op een gezonde manier waarop je geleidelijk en duurzaam gewicht verliest. Het doel moet niet zijn dat je snel in je mooie zomergarderobe past, maar ligt vooral op het blijvend verbeteren van je algehele gezondheid en je welzijn. Daarbij ga je gericht aan de slag met je voeding, met beweging én met je mindset.
Waar je voor moet gaan, is gaandeweg een nieuwe leefstijlaanpassing creëren, zodat je – nadat je bent afgevallen – ook op gewicht kunt blijven.
Weet dat een crashdieet geen verantwoorde manier is om af te vallen en vervolgens op gewicht te blijven. Dit soort diëten kan het risico op gezondheidsproblemen trouwens vergroten en dat is iets wat je niet wilt.
Wat zijn de beste tips om verantwoord en gezond af te vallen?
Er zijn ontzettend veel tips die op een verantwoorde wijze bijdragen aan gewichtsverlies. Hier deel ik tips die ik persoonlijk heb ondervonden of die bij mijn cliënten goed werken. Ook leg ik uit waarom het belangrijk is.
1. Creëer een calorietekort
Om gewicht te verliezen, moet je lichaam meer calorieën verbranden dan dat het binnenkrijgt. Let op: het is hierbij echt van belang dat je wel voldoende calorieën binnen krijgt en ook de juiste voedingsstoffen.
Zorg ervoor dat je geleidelijk gewicht verliest: dus zeker niet te snel. Een caloriebeperking van 500 tot 1000 calorieën per dag kan leiden tot een gewichtsverlies van een halve tot een hele kilo per week.
Tip van Suus: eet je warme maaltijd van een ontbijtbord. Zo eet je minder en hebt toch het gevoel dat je genoeg hebt gegeten.
2. Vermijd crash diëten
Crash diëten zijn niet duurzaam. Op lange termijn kunnen ze leiden tot verlies van spiermassa of een vertraagde stofwisseling veroorzaken. Hierdoor kom je vervolgens weer aan na het afvallen. Daardoor krijg je het zogenaamde jojo-effect.
Daarnaast kunnen crash diëten leiden tot tekorten aan belangrijke voedingsstoffen. Denk aan vitamines, mineralen, vezels, eiwitten en gezonde vetten. Hierdoor kunnen op den duur gezondheidsklachten ontstaan. Let er tenslotte ook op dat crash diëten niet leiden tot een obsessie met eten en afvallen.
3. Vermijd bewerkte voeding
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel toegevoegde suikers en vetten. Daarnaast bevatten ze maar weinig voedingsstoffen. Kies in plaats daarvan voor verse, onbewerkte voeding die rijk is aan belangrijke voedingsstoffen.
Bewerkte voeding bevat vaak veel toegevoegde suikers, zouten, E-nummers en/of vetten. Hierdoor hebben ze vaak een hoge dooreet factor wat het lasrig maakt om ermee te stoppen. Denk maar aan een pak M&M’s of een zak van je lievelingschips: daar blijf je van eten!
Daarnaast bevat dit soort voeding vaak weinig voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Ook zitten er weinig vezels in, waardoor je minder snel verzadigd raakt en dus langer blijft dooreten.
4. Zorg dat je de belangrijkste voedingsstoffen binnen krijgt
Gevarieerd eten is noodzakelijk: of je nu aan het diëten bent of niet. Het draagt bij aan een betere gezondheid en verlaagt het risico op verschillende ziekten zoals obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziektes.
Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten, vezels, gezonde vetten en complexe koolhydraten binnenkrijgt. Onthoud dat een dieet dat te eenzijdig of te streng is, leidt tot een tekort aan belangrijke voedingsstoffen. Daarnaast is zo’n dieet ook veel lastiger vol te houden.
Vezelrijke voedingsmiddelen zorgt dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Daarnaast bevordert het je spijsvertering. Eet bijvoorbeeld veel groente en wat fruit of volkorenproducten.
Eiwitten dragen bij aan het behoud van je spiermassa. Ook geeft het je instant een voller gevoel, waardoor je minder eet. Ook gezonde vetten geven een verzadigingsgevoel en zitten boordevol belangrijke stoffen. Denk hierbij aan olijfolie, noten of avocado’s.
5. Eet langzaam en bewust
Wist je dat het ongeveer 20 minuten duurt voordat je hersenen het signaal van verzadiging ontvangen? Je begrijpt dat als je bewust focust op langzaam eten, je waarschijnlijk minder eet dan normaal.
Zo ben je beter in staat om naar je lichaam (= je verzadigingsgevoel) te luisteren en voorkom je dat je teveel gaat eten.
Ook langzaam en vaak kauwen per hap eten draagt hieraan bij. Langzaam kauwen vermindert ook de hoeveelheid lucht die je mee naar binnen slikt. Je gaat daarnaast smaken en texturen van je eten meer waarderen en haalt zo nog meer voldoening uit je maaltijd.
Tip van Suus: Vermijd tijdens het eten afleidingen zoals televisie of je mobieltje. Dit kan ertoe leiden dat je onnodig (te)veel eet.
6. Drink veel water
Drink minstens acht glazen water per dag om goed gehydrateerd te blijven; als het even kan liefst nog meer. Onderzoek wijst uit dat water drinken je stofwisseling stimuleert, wat weer bijdraagt aan gewichtsverlies. Het helpt om meer calorieën te verbranden en ondersteunt de afvoer van afvalstoffen uit je lichaam.
Flink water drinken doet nog veel meer goeds voor body & mind. In dit artikel lees je er alles ver: https://suzanneaslander.nl/22-belangrijke-redenen-waarom-je-vaker-water-moet-drinken/
Veel mensen verwarren een hongergevoel met dorst. Drink als je trek hebt liever eerst een groot glas water en wacht dan even. Zo merk je vanzelf of het echte trek is of dat het toch dorst was. Water drinken helpt tenslotte ook goed om obstipatie te voorkomen tijdens het afvalproces.
Tip van Suus: Frisdranken, vruchtensappen en andere suikerhoudende dranken bevatten veel calorieën. Kies in plaats daarvan voor water, thee of koffie zonder suiker.
7. Houd een eetdagboek bij
Waarschijnlijk vraag je je af waar het precies goed voor is: een eetdagboek bijhouden. Geloof me dat het echt de moeite waard is om dit te doen.
Je wordt je bewuster van je concrete gedrag (wat vaak toch best wel afwijkt van wat je denkt). Zo krijg je duidelijk inzicht in je eet- en drinkgedrag en kun je de punten aanpakken die je graag wilt veranderen.
Het mooie is dat je zo ook inzicht krijgt in je probleemgebieden of -momenten. Ook biedt het inzicht in datgene wat je triggert om iets te eten of drinken. Misschien denk je dat je genoeg water drinkt, maar kom je er achter dat het eigenlijk maar vier glazen per dag zijn.
Door de inzichten die je opdoet, kun je gericht dingen aanpassen die je dieet ten goede komen.
Tip van Suus: Houd je dagboek minimaal een week bij en analyseer het daarna. Noteer vooral ook waarom je op een bepaald moment eet. Is het buikhonger of hoofdhonger?
8. Beweeg elke dag minimaal 30 minuten
Regelmatige lichaamsbeweging is zonder twijfel een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl en draagt gericht bij aan het vallen. Zorg dat je elke dag minimaal 30 minuten beweegt. Een simpele wandeling is al helemaal prima. Fietsen en zwemmen zijn voor je lichaam ook geweldige manieren om in beweging te zijn.
Als je graag sport en je hebt de tijd, dan is het slim om daarnaast ook nog twee keer per week te gaan sporten. Denk aan fitness, tennis of squash of een verenigingssport.
Tip van Suus: Integreer naast de dagelijkse beweging ook nog wat extra fysieke activiteit in je dagelijks leven. Denk aan een halte eerder uitstappen als je met de bus reist, vaker op de fiets naar het werk (als dat mogelijk is), neem de trap in plaats van de lift of ga in je middagpauze lekker een kwartiertje wandelen.
9. Vermijd te veel stress
Stress is voor niemand goed, maar wist je dat stress ook tijdens een dieet flink roet in het eten kan gooien? Zo kan het leiden tot teveel eten, omdat stress je hongergevoel aanwakkert. Ook is je behoefte aan zoet en vet eten dan vaak vele malen groter.
We kennen allemaal het effect van stress op onze motivatie: die is dan vaak ver te zoeken. Ook je motivatie om gezond te eten en je aan je dieet te houden kan door stress plotseling als sneeuw voor de zon verdwijnen.
Laten we het hier ook even hebben over het stresshormoon cortisol. Bij toename van je stresslevel wordt er in je lichaam meer cortisol geproduceerd. Een langdurige hoog cortisolgehalte kan in je lichaam leiden tot gewichtstoename, omdat het je lichaam stimuleert om meer vet op te slaan.
Stress veroorzaakt tenslotte ook vaak een slechte nachtrust. Hierdoor ben je minder gemotiveerd om de volgende dag gezond te eten en aan lichaamsbeweging te doen.
Wist je trouwens dat je met bepaald eten of drinken je lichaam helpt om beter om te gaan met spanningen en stress? En dat je daardoor ook meteen energieker en gezonder in je vel zit? In dit artikel vertel ik je er alles over: https://suzanneaslander.nl/stress-verminderen-door-voeding/
Tip van Suus: Zoek gericht naar manieren om je stress te verminderen. Denk aan het uitoefenen van je favoriete hobby. Of probeer eens yoga, ademhalingsoefeningen of meditatie.
10. Zorg voor voldoende slaap
Ik benoemde het zojuist al: het belang van een goede nachtrust. Voldoende slaap draagt bij om je hormoonhuishouding te reguleren en stress te verminderen. Dit kan op zijn beurt helpen om je eetlust te verminderen en je gewichtsverlies te bevorderen. Probeer daarom minimaal 7 – 8 uur slaap per nacht te krijgen.
Wist je dat slaaptekort kan leiden tot hormonale disbalansen die gewichtstoename kunnen veroorzaken? Als je niet genoeg slaapt, kan dit het niveau van het hormoon leptine verlagen.
Dit hormoon is verantwoordelijk voor het reguleren van honger en verzadiging. Het kan ervoor zorgen dat je bij onvoldoende slaap meer honger krijgt en dan ook meer eet dan je nodig hebt.
Daarnaast kan slaaptekort het niveau van het hormoon ghreline verhogen. Dit hormoon stimuleert je eetlust waardoor je meer calorieën binnen krijgt. Uit onderzoek blijkt dat mensen die niet genoeg slaap krijgen, vaak een hoger BMI hebben en ook meer kans hebben op gewichtstoename.
Als je voldoende uren goed geslapen hebt en lekker uitgerust bent, heb je ook veel meer energie en motivatie om gezonde keuzes te maken en om regelmatig te bewegen.
11. Zoek steun of begeleiding
Het kan best moeilijk zijn om structurele veranderingen aan te brengen in je voedingspatroon en je leefstijl; vooral als je het alleen moet doen.
Steun en je gesteund voelen is bijzonder belangrijk als je verantwoord wilt afvallen. Het helpt je om gemotiveerd te blijven, het biedt steun in moeilijke momenten en het zorgt ervoor dat je je einddoel uiteindelijk ook behaalt.
Dat kan steun zijn van je gezin, van je partner of van een vriend of ander familielid. Wat helemaal goed werkt, is als je samen met iemand aan de slag gaat met afvallen. Dit kan je extra motiveren om vast te houden aan je gestelde doelen. Ook kun je je ervaringen delen en samen uitdagingen overwinnen.
Daarnaast kun je professionele begeleiding en steun zoeken in de vorm van een gewichtsconsulent, diëtist of een personal trainer. Die persoon kan samen met jou je wensen doorspreken en een persoonlijk plan opstellen dat specifiek is afgestemd op jouw behoeften en doelen.
Het fijne is dat die persoon er voor je is en aan je zijde staat, je motiveert, helpt en je begeleidt tot je je einddoel hebt behaald.
Wetenschappelijk onderzoek toont overigens aan dat diëten en afslankprogramma’s betere resultaten opleveren als je hier (intensieve) begeleiding bij krijgt.
Wil jij op een gezonde manier afvallen en ook op gewicht blijven? Of ben je juist op zoek naar iemand die je kan ondersteunen met gewichtsbeheersing? Met The 1:1 Diet ga jij je doel behalen!
Met gezonde voeding en verantwoorde maaltijdvervangers (die je gaandeweg afbouwt) val je met het stappenplan af. Je leert jezelf een nieuw voedingspatroon aan. Inclusief wekelijkse begeleiding: live in Swalmen of online.
12. Heb geduld en ‘trust the process’
Geduldig zijn is belangrijk. Je hebt tijd nodig om jezelf gaandeweg nieuwe gewoonten aan te leren. Ook moet je wennen aan veranderingen in je dieet en leefstijl. Het kan soms ook wel even duren voordat je merkt dat je echt gewicht begint te verliezen, zeker als je ook spiermassa opbouwt.
Wees geduldig en blijf volhouden; ook als het even niet lijkt te lukken. Herpak jezelf dan weer zo snel mogelijk en ga verder.
Onthoud dat gezond en verantwoord afvallen niet gaat over snel afvallen, maar over het je eigen maken van gezonde eetgewoonten en levensstijlveranderingen die je ook op lange termijn gaat volhouden.
Tip van Suus: Raadpleeg een diëtist of arts als je vragen hebt over je dieet of gezondheid. Neem bij gezondheidsproblemen, medicatiegebruik of twijfel over je dieet / sportactiviteit altijd eerst contact op met je huisarts voordat je aan een dieet begint.
Misschien denk je nu na het lezen: wat is hier nu nieuw aan voor mij? Ongetwijfeld heb je deze tips wel eens vaker gehoord.
Mijn vraag aan jou is dan: ben je ook al echt in actie gekomen en ben je tips hiervan gaan toepassen? Niet en paar dagen, maar echt een aantal weken achter elkaar?
Onthoud: kleine, haalbare aanpassingen in je voeding en je leefstijl leiden uiteindelijk écht tot grote successen!