Ben je altijd druk in de weer waardoor beter op je voeding letten er te vaak bij in schiet? Dat draagt niet bij aan je gezondheid. Wist je dat je toch eenvoudig en effectief kunt werken aan het verbeteren van je immuunsysteem? Waardoor je meer energie hebt en lekkerder in je vel zit? Dat doe je door zo vaak mogelijk voedingsmiddelen te eten die je immuunsysteem versterken. In dit blog vertel ik je hier alles over.
Het belang van een gebalanceerd dieet
In de drukke waan van de dag kan het best een uitdaging zijn om goed op je voeding te letten. Het is niet genoeg om alleen maar voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan bepaalde vitamines en mineralen. Het gaat juist om de variatie!
Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende volkorenproducten, fruit, groenten, eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt.
Voedingsmiddelen die je immuunsysteem versterken
Graag deel ik een lijst met voedingsmiddelen die bekend staan om hun immuunversterkende eigenschappen, zodat je per voedingsmiddel zelf kunt nagaan wat het voor je doet. Dit zijn allemaal voedingsmiddelen die ik zelf regelmatig eet (of drink).
A
1 . Aardbeien
Naast hun heerlijk zoete smaak zijn aardbeien een uitstekende bron van vitamine C. Dit is een belangrijke vitamine voor het behoud van een gezond immuunsysteem. Aardbeien dragen bij aan een goede immuunfunctie en zo aan bescherming tegen mogelijke ziektes.
De hoge concentratie van folaat (B11) helpt bij de aanmaak van weefsel en cellen, zoals rode en witte bloedcellen.
2. Acaibessen
Acaibessen bevatten antioxidanten, zoals anthocyanen, die je immuunsysteem kunnen ondersteunen door het neutraliseren van schadelijke vrije radicalen in je lichaam. Het is een natuurlijke kleurstof die de bessen hun kleur geeft.
Ze zijn een smakelijke toevoeging aan je smoothies en ook lekker als gezond tussendoortje.
3. Ansjovis
Ansjovis is een vis die bekend staat om zijn sterke smaak. Het is rijk aan omega-3 vetzuren. Deze hebben ontstekingsremmende eigenschappen waardoor ze de immuunfunctie ondersteunen. Profiteer van deze gezonde vetten en voeg een beetje ansjovis toe aan je salade, je broodje of op een pizza: heerlijk zout!
4. Artisjokken
Artisjokken zijn een goede bron zijn van vezels, vitamine C en andere antioxidanten. Ze dragen bij aan een gezonde spijsvertering.
Artisjokken bevatten daarnaast cynarine; een stof die je spijsvertering bevordert. Ook heeft het een positief effect op je cholesterolniveau. Daarnaast ondersteunt het je leverfunctie wat weer bijdraagt aan het ontgiften van je lichaam.
5. Avocado’s
Avocado’s zijn heerlijk romig en bevatten gezonde vetten en vitamine E. Beide zijn belangrijk voor het behoud van een goed functionerend immuunsysteem.
Met avocado’s kun je eindeloos variëren: je kunt ze echt overal bij of in eten. Op je boterham of cracker, maar ook gewoon uit het vuistje of in je salade.
6. Blauwe bessen
Blauwe bessen zijn niet alleen lekker, maar ook een goede bron van anthocyanines, een type flavonoïde met antioxidante eigenschappen. Deze antioxidanten ondersteunen je immuunsysteem en beschermen tegen oxidatieve stress.
Geniet van een handvol blauwe bessen als tussendoortje of voeg ze regelmatig toe aan yoghurt of kwark, smoothies of desserts.
7. Broccoli
Broccoli is een voedzame groente met een hoge concentratie vitamines (waaronder vitamine A, C en E), mineralen en vezels. Daarnaast bevat broccoli ook veel antioxidanten en bioactieve stoffen die je lichaam helpen ontgiften en beschermen tegen schade.
C
8. Cantaloupe
Cantaloupe is een sappige en verfrissende meloensoort. Het is een uitstekende bron van vitamine A en C. Dit zijn voedingsstoffen die je immuunsysteem kunnen versterken.
Geniet van een stukje cantaloupe als een gezonde snack of voeg het toe aan een fruitsalade of een smoothie.
9. Champignons
Champignons zijn niet alleen veelzijdig in gerechten, maar ook rijk aan voedingsstoffen. Ze bevatten onder meer selenium. Dit is een mineraal dat belangrijk is voor een goed functionerend immuunsysteem. Ook zitten er B-vitamines in zoals riboflavine en niacine. Deze dragen beide bij aan een gezonde celstofwisseling en energieproductie in je lichaam.
10. Chilipepers
Chilipepers bevatten capsaïcine: een stof die verantwoordelijk is voor hun pittige smaak. Naast die typische smaak heeft dit stofje ook immuunstimulerende eigenschappen.
Naast capsaïcine bevatten chilipepers ook vitamine A in de vorm van bètacaroteen. Dit speelt een rol bij het gezond houden van je huid en je slijmvliezen: – de eerste verdedigingslinie van het lichaam tegen ziekteverwekkers.
E
11. Eieren
Eieren zijn een voedzame bron van belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine D. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het reguleren van het immuunsysteem en het bevorderen van een gezonde immuunrespons.
12. Edamame
Edamame zijn jonge sojabonen die rijk zijn aan vezels en antioxidanten. Ze kunnen een gezonde toevoeging zijn aan salades, roerbakgerechten of gewoon zo als een voedzaam tussendoortje.
De vezels en antioxidanten in edamame spelen een ondersteunende rol in je immuunsysteem en dragen bij aan een goede spijsvertering.
G
13. Gember
Gember bevat gingerol. Dit is een bioactieve stof met krachtige ontstekingsremmende en antioxidante eigenschappen. Daarnaast kan gember je lichaamstemperatuur verhogen, wat kan helpen bij het bestrijden van infecties. Tenslotte is gember ook een natuurlijke pijnstiller en kan het helpen tegen misselijkheid.
14. Granaatappels
Granaatappels staan bekend om hun hoge concentratie antioxidanten, zoals polyfenolen. Deze antioxidanten versterken je immuunsysteem en kunnen ontstekingen in je lichaam verminderen.
Naast antioxidanten bevatten granaatappels ook vitamine C en E, die je immuunsysteem verder ondersteunen. Deze beschermen ook je huid tegen schade door UV-straling.
15. Groene thee
Groene thee bevat flavonoïden. Dit is een groep antioxidanten die je immuunsysteem ondersteunen en beschermen tegen schade door vrije radicalen.
Groene thee bevat ook nog andere antioxidanten. Denk aan EGCG, die antivirale eigenschappen hebben en zo je immuunsysteem ondersteunt.
K
16. Kalkoenvlees
Kalkoen is een magere vleessoort die rijk is aan vitamine B6. Deze vitamine is belangrijk voor de vorming van nieuwe en gezonde rode bloedcellen, die helpen bij het transport van zuurstof door je lichaam. Daarnaast bevat kalkoen ook zink. Dit is een mineraal dat van groot belang is voor een goede werking van je immuuncellen.
17. Kersen
Kersen zijn niet alleen heerlijk, maar ook rijk aan antioxidanten en vitamine C. Deze voedingsstoffen kunnen helpen je immuunsysteem te ondersteunen en beschermen tegen schadelijke vrije radicalen. Bovendien helpen de anti-inflammatoire eigenschappen van kersen bij het verminderen van ontstekingen in je lichaam.
Kersen bevatten ook melatonine, dat je immuunsysteem kan versterken en daarnaast bijdraagt aan een gezonde slaapcyclus.
18. Kiwi
Kiwi’s zitten echt boordevol essentiële voedingsstoffen zoals foliumzuur, kalium, vitamine K en vitamine C. Deze combinatie van voedingsstoffen draagt gericht bij aan het ondersteunen van een gezond immuunsysteem.
19. Kippensoep
Kippensoep staat bekend om zijn positieve eigenschappen en kan helpen bij het verminderen van ontstekingen. De bouillon gemaakt van botten bevat gelatine en andere heilzame voedingsstoffen die gunstig zijn voor je immuunsysteem en je darmgezondheid.
Hierdoor biedt het verlichting bij griep- en verkoudheidsklachten.
20. Kefir
Kefir is een gefermenteerde drank die probiotica bevat. Deze hebben een positief effect op je immuunsysteem en bevorderen een gezonde darmflora. Die is weer van belang voor een goed functionerend immuunsysteem, omdat het een rol speelt bij het reguleren van ontstekingen en het versterken van de immuunrespons.
Drink regelmatig kefir voor een gezonde balans van goede bacteriën in je darmen.
21. Knoflook
Knoflook wordt natuurlijk al eeuwenlang geprezen om zijn gezondheidsvoordelen. Het bevat allicine, een zwavelhoudende verbinding met immuunversterkende eigenschappen. Buiten allicine heeft knoflook ook antivirale en antibacteriële eigenschappen, waardoor het helpt in de strijd tegen infecties.
Heb je al eens zwarte knoflook gehad? Dit is een gefermenteerde knoflook met een zachte, zoete smaak. Het bevat nog meer antioxidanten dan gewone knoflook. Antioxidanten helpen bij het neutraliseren van schadelijke vrije radicalen en verminderen oxidatieve stress, waardoor je immuunsysteem gezond blijft.
M
22. Mandarijnen
Deze kleine citrusvruchten zijn niet alleen een heerlijk tussendoortje, maar ook een ideale bron van vitamine C en foliumzuur. Beide voedingsstoffen spelen een rol bij het versterken van je immuunsysteem.
23. Mango’s
Naast hun zoete en sappige smaak zijn mango’s rijk aan vitamine C en A. Vitamine C speelt een belangrijke rol bij het versterken van het immuunsysteem, terwijl vitamine A van belang is voor je huid en het bevorderen van een gezond immuunsysteem.
24. Mosselen
Mosselen zijn schelpdieren die een aanzienlijke hoeveelheid zink bevatten. Zink is een belangrijk mineraal voor je immuunsysteem, omdat het betrokken is bij de werking van je immuuncellen. Eet wat vaker mosselen en draag zo bij aan een gezonde immuunfunctie.
Mosselen zijn ook rijk aan omega-3-vetzuren die bekend staan om hun ontstekingsremmende effect.
N
25. Noten en zaden
Noten en zaden zijn een geweldige bron van vitamine E en andere antioxidanten. Deze voedingsstoffen kunnen je immuunsysteem ondersteunen en beschermen tegen schadelijke vrije radicalen.
Eet dagelijks een klein handjevol ongebrande en ongezouten noten. Denk aan walnoten, paranoten of pecannoten. Of voeg eens chiazaden toe aan je je yoghurt of pap voor een voedzame boost. Ook zonnebloempitten bevatten stoffen die je cellen beschermen en je lichaam helpen beschermen tegen oxidatieve stress.
O
26. Oesters
Oesters staan bekend om hun rijke gehalte aan zink, een mineraal dat van groot belang is voor een gezond immuunsysteem.
Naast zink bevatten oesters ook vitamine B12 en selenium. Die dragen beide bij aan een goed functionerend immuunsysteem en helpen bij de bescherming van je cellen tegen oxidatieve schade.
27. Olijfolie
Olijfolie bevat antioxidanten en gezonde vetten, zoals enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Deze kunnen ontstekingen verminderen en je immuunfunctie ondersteunen.
Gebruik vaker olijfolie (of gewone olijven) als een gezonde bron van vet in je maaltijden. De polyfenolen in olijfolie hebben antivirale, antibacteriële en ontstekingsremmende eigenschappen, wat je algehele gezondheid en je immuunsysteem ten goede komt.
P
28. Papaja
Papaja is een tropische vrucht boordevol vitamine C. Daarnaast bevat het ook papaïne dat ontstekingsremmende eigenschappen heeft. De rijke hoeveelheid antioxidanten in deze vrucht beschermt je lichaam tegen vrije radicalen en cellulaire schade.
Ook is papaja een goede bron van foliumzuur, wat helpt bij het reguleren van cellulaire functies die het immuunsysteem versterken.
29. Peulvruchten
Peulvruchten zijn rijk aan vezels, waardoor ze je spijsvertering en darmgezondheid kunnen ondersteunen. Denk hierbij aan linzen, kikkererwten en zwarte bonen. Ze zijn ook een goede bron van vitamine B, waaronder foliumzuur. Dit is van belang voor de celgroei en de productie van gezonde rode bloedcellen.
30. Pompoen
Pompoen is een herfstfavoriet boordevol voedingsstoffen. Het is vooral rijk aan vitamine A. Dit is een stof die belangrijk is voor het behoud van een gezond immuunsysteem.
Pompoen kan op verschillende manieren worden bereid, van soepen en stoofschotels tot geroosterde pompoenpitten.
31. Pure chocolade
Cacao in pure chocolade bevat flavonoïden; een type antioxidant. Deze flavonoïden ondersteunen je immuunsysteem door het verminderen van oxidatieve stress in je lichaam.
Geniet daarom gerust regelmatig van een stukje pure chocolade als heerlijke snack met veel gezondheidsvoordelen.
Q
32. Quinoa
Quinoa is een voedzaam graan dat een goede bron is van eiwitten, vezels en verschillende vitaminen en mineralen, waaronder ijzer, magnesium en vitamine B. Deze voedingsstoffen zijn van belang voor een gezond immuunsysteem en je algemene gezondheid.
Quinoa is ook een goede bron van mangaan. Dit helpt bij het bestrijden van vrije radicalen in het lichaam.
R
33. Rode druiven
Deze druivensoort bevat resveratrol: dit is een verbinding met antioxiderende eigenschappen. Het helpt je immuunsysteem te versterken.
Geniet regelmatig van een handvol rode druiven als lekker tussendoortje of in een salade.
34. Rode paprika’s
Rode paprika’s zijn een kleurrijke en knapperige toevoeging aan je maaltijden. Ze bevatten minimaal twee keer zoveel vitamine C als citrusvruchten. Bovendien zijn ze een rijke bron van bètacaroteen, dat je immuunsysteem ook ondersteunt.
35. Rode wijn
Rode wijn bevat ook resveratrol, een antioxidant waarvan wordt aangenomen dat het verschillende gezondheidsvoordelen heeft. Het vermindert ontstekingen en het ondersteunt je immuunsysteem. Geniet echter altijd met mate 😉
S
36. Spinazie
Spinazie is rijk aan vitamine C en antioxidanten. Die helpen je lichaam te beschermen tegen schadelijke stoffen. Daarnaast bevat spinazie ook bètacaroteen en folaat. Die dragen actief bij aan het versterken van je immuunsysteem en het bestrijden van infecties.
37. Spruitjes
Spruitjes zijn kleine kooltjes boordevol vitamine C, een krachtige antioxidant die je immuunsysteem ondersteunt. Bovendien zijn ze een goede bron van vezels, die bijdragen aan een gezonde spijsvertering.
T
38. Tahini
Tahini is een pasta gemaakt van gemalen sesamzaadjes. Het is een goede bron van vitamine B, waaronder vitamine B6 en foliumzuur. Deze vitaminen spelen een rol bij het ondersteunen van je immuunfunctie.
Je kunt tahini gebruiken als ingrediënt in je saladedressings, sauzen en hummus voor een voedzame toevoeging aan je maaltijden.
39. Tomaten
Tomaten zijn niet alleen smaakvol, maar ook voedzaam. Ze bevatten lycopeen. Dit is een krachtige antioxidant die verantwoordelijk is voor hun rode kleur. Lycopeen draagt bij aan het versterken van je immuunsysteem.
Bovendien zijn tomaten een goede bron van andere belangrijke vitaminen en mineralen die bijdragen aan je gezondheid.
V
40. Venkel
Venkel is een knolgroente met een subtiele anijsachtige smaak. Het is een goede bron van vitamine C, een voedingsstof die betrokken is bij het versterken van je immuunsysteem.
Daarnaast is venkel rijk aan vezels, wat gunstig kan zijn voor je spijsvertering. Venkel is echt één van mijn lievelingsgroentes vanwege de heerlijke smaak en die lekkere bite. Venkelthee is trouwens ook heerlijk!
41. Vette vis
Vette vissoorten zoals zalm, sardientjes, makreel en haring zijn rijk aan omega-3 vetzuren en vitamine D. Beide voedingsstoffen spelen een belangrijke rol bij het bevorderen van een gezond immuunsysteem.
Voeg – als het even kan – een paar keer per week vette vis toe aan je maaltijden.
W
42. Waterkers
Waterkers is een bladgroente die bekend staat om zijn pittige smaak. Het bevat een aanzienlijke hoeveelheid vitamine C, een antioxidant die kan helpen bij het ondersteunen van een gezond immuunsysteem.
Voeg wat waterkers toe aan je salades of smoothies voor een voedzame boost. Ik doe altijd wat waterkers op mijn cracker of broodje als garnering.
43. Watermeloen
Watermeloen is een verfrissend fruit dat lycopeen bevat. Dit is een antioxidant die je immuunfunctie ondersteunt en je cellen beschermt tegen schadelijke invloeden.
Naast lycopeen is watermeloen ook rijk aan vitamines A en C, die een belangrijke rol spelen voor een goed functionerend immuunsysteem.
Y
44. Yoghurt
Yoghurt bevat zogeheten ‘levende en actieve culturen’. Deze probiotische culturen bevorderen een gezonde balans van je darmbacteriën en hebben daardoor een positief effect op je immuunsysteem. Daarnaast is yoghurt ook een bron van de belangrijke vitamine D.
De aanwezige probiotica in yoghurt helpt niet alleen je darmflora, maar ondersteunt ook de productie van antilichamen en witte bloedcellen die essentieel zijn voor je immuunrespons.
Z
45. Zalm
Zalm is een vette vis die een uitstekende bron is van omega-3 vetzuren. Deze vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Het regelmatig eten van zalm draagt mede door deze vetten actief bij aan een gezond immuunsysteem.
Ik noem zalm even apart omdat het absoluut mijn lievelings-vissoort is. Kies liefst voor wilde zalm in plaats van kweekzalm. Kweekzalm bevat vaak pesticiden, antibiotica en andere chemicaliën die in de aquacultuur worden gebruikt en die je liever niet binnen krijgt.
46. Zeekraal
Zeekraal is een zilte groente die rijk is aan vitamine A, C en E, evenals zink en andere mineralen. Echt een gezondheidsbommetje en heerlijk! Deze voedingsstoffen dragen bij aan een optimale immuunrespons.
Je kunt het toevoegen aan je vis-gerechten of aan je pasta- of risotto-gerechten. Ik voeg het soms ook rauw toe aan salades. Het smaakt bijvoorbeeld lekker in combinatie met tomaten, avocado, knoflook en wat citroen.
47. Zeewier
Zeewier, zoals nori of kelp, is een voedzaam voedingsmiddel dat rijk is aan vitamines A en C. Beide spelen een rol bij het ondersteunen van een gezond immuunsysteem.
Je kunt een beetje zeewier toevoegen aan je salade of het gewoon als salade eten. Heerlijk!
48. Zwarte bessen
Zwarte bessen zijn kleine vruchten die boordevol vitamine C en andere antioxidanten zitten.
Vitamine C speelt een belangrijke rol bij het versterken van het immuunsysteem, terwijl antioxidanten kunnen helpen bij het beschermen van het lichaam tegen schadelijke vrije radicalen. Eet ze regelmatig als lekker en gezond tussendoortje.
49. Zoete aardappelen
Naast hun verrassend lekkere smaak, zijn zoete aardappelen ook nog eens rijk aan bètacaroteen. Dit is een antioxidant dat helpt bij de bescherming van je huid en het ondersteunen van het lichaamseigen verdedigingsmechanisme.
Zelf frietjes maken van zoete aardappel is een échte aanrader: gezond en lekker.
50. Zoethoutwortel
Zoethoutwortel staat bekend om zijn natuurlijke zoetheid en wordt al eeuwenlang gebruikt vanwege zijn medicinale eigenschappen. Het verhoogt de productie van antilichamen wat weer van belang is voor een effectieve immuunrespons. Het is lekker als thee of gebruik het eens als een natuurlijk zoetmiddel in je gerechten.
Let op dat je er niet te veel van neemt. Het bevat namelijk een stof genaamd glycyrrhizine. Als je die in grote hoeveelheden binnen krijgt, kan dat leiden tot kaliumverlies in je lichaam en tot een stijging van je bloeddruk. Let ook op met zoethoutwortel als je medicijnen gebruikt.
Variatie is het toverwoord
In de drukke waan van de dag is het vaak een uitdaging om een gezond dieet te volgen. Maar maak je geen zorgen, hier zijn enkele tips om deze voedingsmiddelen in je dagelijks leven te integreren:
Probeer elke dag minstens één voedingsmiddel van deze lijst te eten. En als het even lukt, nog een paar meer.
Maak een boodschappenlijstje voordat je naar de winkel gaat en zorg ervoor dat veel van het bovenstaande op je lijstje staat. Uiteraard ga je liefst voor vers en lokaal, dus kies je voor de seizoensproducten.
Experimenteer ook eens met nieuwe recepten die deze voedingsmiddelen bevatten. Dit maakt het eten leuker en gezonder!
Naast op je voeding letten zijn uiteraard ook andere leefstijlfactoren belangrijk voor een sterk immuunsysteem. Denk aan regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap en stressmanagement. Jij hebt de regie in handen: zorg goed voor jezelf!
Welke voedingsmiddelen gebruik jij voor je immuunsysteem die misschien niet op mijn lijst staan? Deel het hieronder!